Si nuota a dorso in posizione supina movendo gambe e braccia in contrapposizione. Le gambe si muovono su e giù scalciando alternativamente (mentre una scende verso il fondo l’altre sale verso la superficie) rimanendo leggermente flesse nel movimento dal basso verso l’alto e tese nel movimento contrario. Il braccio parte dalla posizione vicino all’orecchio teso in acqua col palmo rivolto in fuori; la mano cerca un "appiglio in acqua" e appena lo trova si tira e si spinge tenendo il gomito flesso e verso il basso e spingendo fino ad allungare il braccio vicino alla gamba quindi la mano si gira col mignolo verso l’alto per uscire dall’acqua e passando davanti alla faccia rientra in acqua accanto all’orecchio. Mentre un braccio effettua la fase di trazione e spinta, l’altro torna in posizione fuori dell’acqua. Per aiutare il movimento delle braccia le spalle compiono un rollio, ovvero quando il braccio passa fuori dall’acqua la spalla relativa tende ad uscire anch’essa mentre quando il braccio sta spingendo sott’acqua la spalla relativa tende ad affondare.
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Alternato braccia alte, basse o verticali. Esercizio semplice se eseguito dalla posizione di partenza lungo i fianchi o in alto distese dietro le orecchie, un po’ più complesso se la posizione di partenza è a braccia verticali davanti alla faccia. Prevede il movimento di un braccio che esegue una bracciata completa fino a tornare nella posizione iniziale per poi dare il cambio all’altro braccio che esegue a sua volta una bracciata. In questo modo si pone l’accento sull’esecuzione della singola bracciata. Prevedendo due o tre bracciate per ogni braccio si inserisce anche l’attenzione sulla continuità del movimento.ü
Doppia bracciata. Le braccia compiono il movimento contemporaneamente invece che in opposizione, elimina del tutto il rollio e enfatizza la fase di spinta e recupero delle braccia.ü
Cambio braccio. Esercizio per la coordinazione delle braccia, si parte con un braccio in alto ed uno lungo il fianco e dopo una breve pausa si esegue un cambio di posizione delle braccia: quello lungo il fianco esegue il recupero fuori dell’acqua, quello in alto esegue trazione e spinta. Tende a instaurare una pausa fra una bracciata e l’altra e quindi può sortire effetti indesiderati.ü
Ciclo/ciclo e ½ di bracciata. Si può considerare un’estensione dell’esercizio che tende ad eliminare il problema dell’inserzione di una pausa fra le bracciate. Si tratta semplicemente di eseguire due (ciclo) o tre ( ciclo e ½) bracciate consecutive. Ovviamente riveste importanza anche nella coordinazione dei movimenti.ü
Dorso con un braccio. Si può eseguire nelle sue varianti a braccia alte oppure lungo i fianchi si tratta di eseguire il movimento della bracciata sempre con lo stesso braccio ponendo l’attenzione sia sull’esecuzione che sulla continuità del movimento. A braccia basse favorisce il rollio delle spalle che invece è minore a braccia alte.ü
Pugni chiusi. Esercizio di sensibilità sposta le sensazioni di "presa" in acqua dalle mani agli avambracci.ü
Rollio cambio fianco. Si parte da una posizione più sul fianco possibile, mantenendo però la testa con lo sguardo rivolto verso l’alto e le braccia nella stessa posizione di Cambio braccio a questo punto si esegue un cambio di braccio accentuando molto il movimento delle spalle e finendo il movimento nella stessa posizione di partenza, ma sull’altro fianco.
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