Lo stile...

Si nuota in posizione prona muovendo le gambe alternativamente una verso il basso e l’altra verso l’alto tenendole rispettivamente flessa quella che scende e tesa quella che sale. Le braccia partendo dalla posizione avanzata disegnano una traiettoria simile ad una "S": la mano parte verso l’esterno flettendo l’avambraccio sul braccio, quindi si sposta verso l’interno per passare sotto la spalla e finire sotto la pancia dove cambia di nuovo traiettoria leggermente verso l’esterno allungando il braccio fino alla gamba. Nell’ultima parte della spinta il capo si gira lateralmente fino a fare uscire la bocca, mantenendo il suo asse nella direzione di avanzamento. Il braccio intanto prosegue la sua traiettoria fuori dall’acqua e flettendo il gomito si porta in avanti passando in prossimità della spalla. Quando si vede passare la mano il capo comincia a ruotare per ritornare nella posizione di partenza mentre la mano continua ad avanzare entrando con le dita il più lontano possibile nelle direzione di avanzamento. A differenza del dorso le braccia non si muovono in alternativa, poiché la fase di trazione inizia quando il recupero del braccio che ha già eseguito la bracciata è già iniziato e il braccio è emerso. Per ciò che riguarda la frequenza della respirazione io sono fautore della respirazione ogni tre bracciate, ma è altrettanto sovente vedere la respirazione ogni due o quattro bracciate. È comunque una cosa che va individualizzata a seconda delle proprie attitudini.

Gli esercizi...

ü Alternato a braccia basse o alte. Questo esercizio pone l’attenzione sul movimento della bracciata che viene eseguita prima con un braccio e poi con l’altro. Anche qui particolare da sottolineare è la spinta che deve avvenire in modo vigoroso per permettere un recupero del braccio più agevole. Ovviamente questo nel caso le braccia siano lunghe in avanti. Se le braccia partano da lungo i fianchi il problema si sposta anche sulla respirazione che preferibilmente va fatta separatamente dalla bracciata. Inserendo una pausa al termine della spinta si potrebbe automatizzare un errore, però questo esercizio è importante perché concentra molto l’attenzione a differenza dell’alternato a braccia alte che assomiglia poi molto alla nuotata completa se non si inserisce una pausa fra un movimento e l’altro. Anche in questo caso è possibile la variante di fare due o tre bracciate per ogni braccio.

ü Ciclo/ciclo e ½ di bracciata. Esercizio di coordinazione della bracciata con la respirazione. È consigliabile eseguire l’esercizio con un ciclo di bracciata se la respirazione avviene abitualmente ogni due o tre bracciate e col ciclo e ½ se la respirazione avviene abitualmente ogni tre bracciate. Per il resto si tratta di eseguire due (ciclo) o tre (ciclo e ½) bracciate complete e poi inserire una pausa.

ü Stile con un braccio. Si può eseguire nelle sue varianti a braccia alte oppure lungo i fianchi si tratta di eseguire il movimento della bracciata sempre con lo stesso braccio ponendo l’attenzione sia sull’esecuzione che sulla continuità del movimento.

ü Gambe sui lati. Da eseguirsi sia a braccia alte che a braccia basse, limitandosi a cambiare fianco ogni sei gambate oppure partendo da proni voltarsi prima su un fianco, poi in posizione supina, quindi sull’altro fianco e così via sempre dando sei gambate per ogni posizione.

ü Sovrapposizione. Nuotando sul fianco si esegue una bracciata completa con un braccio e quando questo arriva nella posizione di partenza si cambia fianco e si esegue una bracciata con l’altro. Serve a ricordare di finire la spinta col braccio e a controllare il recupero.

ü Testa fuori. È l’esercizio tipico del velocista, si nuota stile libero completo con la testa sollevata frontalmente fuori dall’acqua che guarda fissa davanti. La posizione provoca un affondamento delle gambe ed un impedimento a concludere la fase di spinta nella bracciata. Altro particolare consiste nel cercare l’entrata della mano in acqua il più avanti possibile.

ü Stile pugni chiusi. Esercizio di sensibilità sposta le sensazioni di "presa" in acqua dalle mani agli avambracci.

ü Gambe veloci, braccia piano. Esercizio di coordinazione; consiste nel nuotare muovendo le gambe il più veloce possibile mentre le braccia si muovono a rilento. Richiede molta concentrazione poiché si tende ad eseguire i movimenti alla velocità consueta, e occorre controllarli entrambi.

ü ½ recupero. Si nuota sul fianco con il braccio immerso teso in avanti e l’altro lungo il fianco che compie l’inizio del recupero esagerando la flessione del gomito ed arrivando a toccare la spalla con la mano per poi ritornare alla posizione di partenza.

ü ½ bracciata. Esercizio di coordinazione, consiste nel eseguire prima la trazione con un braccio e poi con l’altro, per proseguire con la respirazione laterale a destra o sinistra e quindi con entrambi i recuperi naturalmente uno per volta ripetendo la sequenza pere tutta la vasca.

ü variazione traiettorie. Esercizio di sensibilità consiste nel nuotare eseguendo traiettorie subacquee per linee esterne o interne ovvero passare la mano rispettivamente esternamente alla linea del corpo e oltre la linea mediana del corpo.

ü braccia tese o braccia piegate. Altro esercizio di sensibilità, si tratta di nuotare eseguendo la bracciata con le braccia tese (trazione e spinta comprese) oppure con le braccia sempre piegate. Essendo costretto a movimenti innaturale costruisce nuove sensazioni e costringe ad un elevato livello di attenzione.

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