Fitness

new  Peso Forma d'Inverno

La stagione fredda fisiologicamente induce un leggero aumento del tessuto adiposo: servira' a migliorare l'isolamento termico e come riserva energetica di emergenza cui ricorrere per affrontare eventuali patologie da raffreddamento (spesso provocano inappetenza). E' consentito, quindi, direi quasi auspicabile accumulare un 2/3% di peso in piu'. E' scorta utile della quale sara' facile sbarazzarsi in primavera solo osservando un minimo di attenzione nella dieta, ma che vi avra' tutelato durante l'Inverno.

new  Sincronia

Occorre essere in due, in piedi e uno con la schiena rivolta all'altro che gli terra' le mani strette attorno ai fianchi. Il primo comincera' con 3 balzelli preparatori e si impegnera' al quarto tempo in balzo estremo verso l'alto. Il compagno, da dietro, assecondera' dolcemente i primi 3 balzi per poi imprimere quanta piu' forza possibile al quarto, quasi a voler scagliare l'amico in cielo. Subito ci si accorge che una sincronia esatta produce risultati Spettacolari. Divertente servirsi di questo esercizio per far provare l'ebbrezza della schiacciata a canestro a chi, da solo, mai ci sarebbe riuscito.

new  Stabilita' articolare

Le articolazioni sono strutture mirabii e complesse che comunque hanno la necessita', per funzionare correttamente e limitare l'usura, che vengano soddisfatte almeno due condizioni. La prima e' l'integrita' dei legamenti (hanno la funzione di mantenere i capi articolari "allineati" secondo i fisiologici assi del lavoro). La seconda e' che siano ben tonici i muscoli e relativi tendini che sulla articolazione insistono: a loro il compito di mantenerla salda.

new  Controspinta

Cosi' come i jet, rullando in fase di atterraggio, invertono la spinta dei propulsori per decelerare, cosi' i velocisti inseriscono questa controspinta al termine della loro gara. E' fase delicata perche' il quadricipite che era stato spasmodicamente impegnato nella propulsione con contrazioni concentriche viene chiamato a contrarsi eccentricamente per consentire un graduale contrasto dell'inerzia. Possono intervenire difetti di sincronia tra i muscoli antagonisti ed e' quindi fase che tutti i velocisti affrontano con attenzione estrema e con dolcezza.

new  Sport e Violenza

In quante maniere l'avete sentita definire? Grinta, determinazione, cattiveria, vis atletica, decisione, rabbia, veemenza, durezza, raptus agonistico, spigolosita' e via...scendendo.
E se fosse solo Violenza?
Intendiamoci, non quella del bulletto di periferia o del teppista metropolitano (quasi fine a se stesse), ma quella dell'atleta il quale, scoprendosi tecnicamente superato, non accetta la propria inferiorita'. E la soluzione che trova e' intimidire fisicamente colui che lo surclassa ma che in fondo sta solo "giocando" assieme a lui.

new  Cibo e Sport

Un vecchio adagio popolare recita che "si e' cio' che si mangia". E' esempio mirabile di come la saggezza profonda della civilta' contadina e pre-scientifica gia' avesse partorito intuizioni corrette. Certo nessuno si aspettava che chi avesse, per esempio, ecceduto in carni di maiale potesse prendere improvvisamente a grugnire. Ma gia' era stato compreso il legame intimo tra qualita' dell'alimentazione e qualita' dell'esistenza. Curioso che ancora oggi, nel mondo dello sport, ci sia chi stenta a rendersene conto.

new  La Resistenza

E' normale aspettarsi che una montagna di muscoli possa generare sforzi erculei (comunque limitatissimi nel tempo). L'atleta che "dura" e' invece filiforme, leggero, con rilievi muscolari quasi appena abbozzati, ma dotato di una macchina cuore-sangue-polmoni in grado di funzionare come un diesel. Ritmi non elevati ma efficientissimi con il vantaggio di dover irrorare con sangue ossigenato una massa corporea modesta e di dover smuovere un peso non ingente.

CURIOSITA' E SPORT

La caratteristica dominante dell'uomo e' la curiosita': voglia di sperimentare, conoscere, confrontarsi col mondo, spostare avanti i limiti dell'ignoto. Perche' non dare respiro a questa dote bellissima anche nell'attivita' fisica? Perche' non curiosare appunto tra le centinaia di attivita' motorie possibili ed accessibili anche a basso costo? La pena, diamine, la pena di vedere giovani intruppati ed avviliti in modo paranoico sempre nello stesso gesto, la stessa azione, la stessa palla...

AUTODISCIPLINA

Frustrazione e fatica, convinzione di subire torto o sopruso, alterazioni emotive ed ira provocano scariche di adrenalina, e l'adrenalina sposta pericolosamente in avanti le barriere inibitorie fino a far "perdere la testa". Per questo c'e' da credere alla buona fede dell'atleta che ammette con lealta' di essere pentito e dispiaciuto per quanto ha commesso il giorno prima. Ma per questo anche sarebbe opportuno che l'educazione all'autocontrollo fosse parte non trascurata del piu' vasto programma di allenamento in genere. Non sono certo le competenze che mancano.

I "DORSO-LOMBARI"

La muscolatura dela schiena normalmente e' ben tonica perche' da lei dipende essenzialmente la nostra statica. Se il baricentro continua a ricadere all'interno del parimetro di appoggio e non strammazziamo a terra come pere lo dobbiamo a questa fascia comune dorso-lombare. Ma il superlavoro induce spesso dolenzie cui, peraltro, lo stretching puo' dare sollievo: gambe semipiegate a appena divaricate, punta dei piedi leggermente all'interno, flessione molto dolce e lenta del busto avanti fino a toccare il suolo con il palmo delle mani. Provare ad estendere le gambe del tutto lasciando le mani a terra. Agirete, come effetto collaterale, anche sui posteriori della coscia.

SOLLEVARSI ALLA SBARRA

Se allenate il bicipite brachiale con trazioni alla sbarra tenete presente che non e' affatto indifferente il tipo di impugnatura. Siccome il tendine del bicipite si inserisce nel radio (l'osso dell'avambraccio che corrisponde al pollice) se impugnate con il palmo rivolto verso di voi il movimento e' piu' corretto e facilitato dal fatto che il muscolo parte da un allungamento non estremo. Impugnando a palmo avanti il povero bicipite parte da una posizione meno favorevole e piu' faticosa.

IL SUOLO COME ATTREZZO

Che il suolo, opportunamente ricoperto, sia attrezzo di grande completezza e' strepitosamente dimostrato dallo spettacolo che offrono i ginnasti nella specialita' di "corpo libero". Direi comunque che questa ne e' la enfatizzazione estrema. Ma anche nell'offerta delle palestre rivolte ad utenze non "marziane" il suolo dovrebbe essere rivalutato. Non e' affatto detto che decine e decine di macchine piu' o meno complesse o stravaganti offrano potenzialita' allenanti decisamente superiori ad un buon parquet e ad un istruttore capace.

PIEDE DI FERRO (si fa per dire)

E' esercizio agevole e divertente da fare in due. Mettetevi uno di fronte all'altro e ponete i vostri due piedi destri in appoggio avanti e accostati tra loro con la parte esterna. Ora prendetevi saldamente la mano destra che, da questo momento, sara' il vostro unio punto di contatto attivo. Adesso ognuno dei due sara' libero di operare trazioni, spinte, in aventi, laterali e all'indietro o quant'altro possa servire a raggiungere lo scopo del gioco: far si' che il piede destro di chi contende con voi si sposti o si si sollevi dall'appoggio. Non e' solo una maniera divertente di sfidarsi: insegna a capire e a "sentire" il momento in cui la forza impiegata e il peso di chi gioca con voi possono essere utilizzati a vostro vantaggio per sbilanciarlo, quasi senza faticare.

SALTO IN ALTO E CON L'ASTA

Il piede del sataltore in alto assolve funzione analoga (ma molto piu' attiva, veloce e perentoria) a quella dell'asta. il piede e l'asta (che in piu' incurvandosi immagazzina energia per poi restituirla) diventano il fulcro che trasforma la velocita' orrizzontale della rincorsa in quella verticale che occorre per il superamento dell'asticella.

ALLENARE IL TRICIPITE BRACHIALE

E' il muscolo responsabile dell'estensione dell'avambraccio rispetto al braccio e risulta dalla sinergia funzionale di tre muscoli fusiformi che, partendo da scapola e omero, si uniscono tramite un tendine largo e piatto nell'olecrano dell'ultna. Muovono una leva svantaggiosa quindi veloce. Per allenare questo muscolo e' attrezzo ottimo (ed economico) il pavimento di casa operando piegamenti sulle braccia. Le mani devono essere pero' quasi unite e parallele e sotto la verticale del collo. Variante ancora piu' dura e' l'appoggio delle mani a dita contrapposte e gomiti in fuori (come il pantografo del treno). Movimento lento per incrementare la massa, piu' veloce per migliorare la rapidita'. Obbligatorio lo stretching prima e dopo. E non scoraggiarsi...sono esercizi massacranti.

CULTURISMO

Un muscolo eccessivamente sviluppato (come avviene nel culturismo) paradossalmente non potra' mai essere un muscolo potente. Ha il problema del proprio stesso peso, di notevoli attriti interni e dell'ingombro che oppone ad una corretta escursione articolare. Inoltre, solo per mantenersi tale, pretende ore e ore di palestra, montagne di proteine e "aiuti" sui quali e' pietoso tacere. Comunque se si preferisce assomigliare ad un TIR piu' che ad una Ferrari...

FATICA FISICA E GUIDA

La velicita' di reazione a srtimoli visivi ed acustici non eì costante: risente di moltissimi fattori quali un pasto recente e abbondante, libagioni connesse, umore e stato di vigilanza, ora del giorno etc., ma specialmente soffre lo stato di affaticamento fisico. Se reduci da impegni rilevanti e' opportuno guidare con molta piu' consapevole attenzione perche' le scorie metaboliche dell'attivita' muscolare ci rendono meno attivi. E senza dimenticare casco e cintura.

BODY BUILDING E RESPIRAZIONE

E' facile che i principianti di pesistica e body building, tutti protesi nello sforzo, respirino con poca cura o addirittura in maniera non corretta. L'atto respiratorio deve essere ampio e assecondare il movimento e quindi inspiratorio quando il gesto induce o facilita l'allargamento ma, e' frequentissimo vedere errori.

SPORT PER RAGAZZI

Fino a non molto tempo fa era prassi corrente sconsigliare a ragazzi ancora in eta' evolutiva di applicarsi in attivita' fisiche asimmetriche (tennis, scherma, etc...). Si preferiva indirizzarli verso movimenti completi e simmetrici quali nuoto, ginnastica e quant'altro. Oggi questa precauzione con ha piu' ragione di essere perche' non esiste ormai allenatore che non sia consapevole della necessita' di inserire il lavoro di "compenso" nel proprio programma di allenamento.

CORSA IN AMBIENTE NATURALE

La corsa in ambiente naturale, per definizione non regolare, sconnesso e con variazioni frequenti di pendenza, e' allenamento bellissimo e completo perche' costringe a continue invenzioni motorie. Va comunque affrontata con cautela e solo dopo una corretta e sostanziosa preparazione perche' le sollecitazioni alla caviglia, al ginocchio e alla schiena sono notevolissime. Il muscolo entra presto in forma mentre tendini, legamenti, ed articolazioni necessitano di un condizionamento parecchio piu' lungo ed accurato per cui rischierebbero di diventare l'autentico punto debole.

ECONOMICITA' DEI MUSCOLI

Come sintesi estrema della teoria dell'allenamento muscolare si puo'
affermare (banalizzando ma a beneficio della chiarezza) che il muscolo "ragiona" in questo modo: "Fino a quando riesco ad affrontare lo sforzo che mi e' richiesto senza dovermi sobbarcare lo sforzo
metabolico di aumentare la mia massa, resto quale sono". Cio' spiega
la necessita' del sovraccarico (perche' aumenti il volume muscolare) e il perche' una ricamatrice non sviluppa braccia da spaccalegna.
E spiega pure la relativa velocita' con la quale il muscolo ritorna
a condizioni "basali" se vengono a cessare gli stimoli a mantenersi
"grosso".

MENISCO E INGESSATURA

Ingessare il ginocchio in seguito a lesione meniscale era prassi
giustificata un tempo, in assenza delle tecniche attuali di chirurgia
ortopedica. E non assicurava inoltre guarigione se non in pochi casi
e al sussistere di condizionii precise (individuo molto giovane,
trauma molto recente, lesione di dimensioni ridotte, monconi ben
accostati). Oggi interventi ormai di "routine" in artroscopia
risolvono i problemi evitando i guai prodotti da una prolungata
immobilizzazione. Eppure c'e' chi continua a consigliare il gesso...

REATTIVITA'

Per migliorare la reattivita' degli arti inferiori (e del cervello che
sovraintende) e' molto divertente mettersi in coppia uno di fronte
all'altro alla distanza di un metro circa. Al via uno dei due operera'
spostamenti laterali quanto piu' rapidi possibili (con finte e
controfinte e solo aprendo e riunendo le gambe senza incrociare i
piedi) muovendosi su di una linea retta. L'altro, disperatamente,
dovra' cercare di non perderlo e di essergli sempre di fronte.
1 minuto e inversione dei ruoli. Provate!
 

ATTIVITA' CARDIACA DEGLI ATLETI

Risposta a Giorgio Bellini, il quale chiede ragguagli sull'attivita'
cardiaca degli atleti.

Gentile lettore, il cuore dello sportivo giovane e sano e' macchina
efficientissima (fino a 190 e oltre battiti al minuto per mandare in
circolo circa 35 lt di sangue e consumare fino a 4 lt di ossigeno).
E lo si nota bene a riposo quando, rispetto al pari eta' sedentario,
il numero di battiti e' sensibilmente inferiore (sia per chi lavora
in "potenza" che in "resistenza") e maggiore e' la portata cardiaca,
cioe' il volume di sangue pompato ad ogni battito (principalmente per
lo sportivo di resistenza).



PROPRIOCETTIVITA'

Risposta a Antonella Mancini, curiosa riguardo al significato di
propriocettivita'.

Gentile lettrice, la propriocettivita' puo' essere definita come
"percezione di se' stessi" ed e' abilita' allenabile. Si tratta di
consentire al cervello la raccolta veloce e corretta di tutte le
informazioni che continuamente partono dai recettori distribuiti
in muscoli, tendini e articolazioni (e cosi' accade che anche ad
occhi chiusi sappiamo benissimo come siamo disposti nello spazio).
Un cervello allenato padroneggia con tranquillita' questa marea
di informazioni, mentre un cervello non stimolato a sufficienza
progressivamente smarrisce questa abilita' fine.
Utilissima la ginnastica "posturale".

                    

BASKET NOIOSO

Risposta a Sandro Roncato che si dichiara sovente annoiato da
certe partite di basket.

Gentile lettore, il basket e' gioco costruito e non naturale per
definizione. Spazio ristretto, giocatori ingombranti, limiti di
tempo per le azioni di gioco che ora si accorceranno pure etc. etc.
Tutto deve (dovrebbe) muoversi all'interno di una moltitudine di
schemi zeppi di mosse, contromosse, accorgimenti tecnici, strategie,
tutti da memorizzare per essere pronti, coralmente, ad attuarli.
E questo, al di la' della soddisfazione di certi palati fini che
apprezzano i tecnicismi preziosi, rende tante partite mortalmente
noiose. Poi accade che il campione vero, in barba allo schema,
inventa, stravolge, si esibisce. L'allenatore strepita (giustamente
dal suo punto di vista) ma il pubblico impazzisce...

GINNASTICA ARTICOLARE
 
Da seduti a schiena ben eretta ancorate il palmo della mano sinistra
sulla spalla destra. Ora, con dolcezza e progressivamente, ruotate
il campo verso sinistra cercando con la coda dell'occhio sinistro
il punto piu' lontano visibile. Ovviamente ripetete in maniera
speculare. 3 volte per ogni senso di rotazione. Eventuali rumori
di "scrocchio" articolare non sono preoccupanti ma salutari.

VELOCISTI GROSSI

Risposta ai lettori che si sono chiesti come mai i velocisti sono
tanto "grossi".

Gentili lettori, confesso che io pure resto un po' sconcertato dallo
spettacolo di velocisti dotati di busto, spalle e braccia da
scaricatore di porto (quelli di una volta), tutto peso aggiuntivo
che deve essere trasportato fino al traguardo. La giustificazione
biomeccanica dela necessita' di bilanciare la spinta dell'arto
inferiore con uno spostamento di masse analoghe al piano di sopra
(per mantenere la corsa lineare) non riesce a convincermi del tutto.
Chi ricorda il fisico asciutto di Berruti (Roma '60) o di Mennea
o del primo Carl Lewis rimane ancora piu' perplesso. Non sara',
piu' semplicemente, che gli ormoni steroidei non riescono a fare
distinzione fra i muscoli sui quali agire? Ha detto il Sen. G.
Andreotti: "A pensar male si fa peccato, ma spesso ci si piglia":

                     

CAPILLARIZZAZIONE

Risposta a Giorgio che chiede chiarimenti sulla "capillarizzazione".

Quando un sedentario prende ad allenarsi va incontro ad una serie
di modificazioni fisiologiche. Una delle prime e' la capillarizzazione
all'interno del tessuto muscolare. Riacquistano la pervieta' perduta
o addirittura si formano ex-novo capillari sanguigni per soddisfare
l'aumentato bisogno di energia ed ossigeno al muscolo. Questa fase
deve essere rispettata (2/3 mesi) per non correre il rischio di
sollecitare oltre il dovuto muscoli non sufficientemente assistiti
dalla circolazione sanguigna.


FALCATA E FREQUENZA

Risposta a Erick che chiede chiarimenti sul rapporto tra
falcata e frequenza.

Gentile lettore, ultimamente (per via delle Olimpiadi) ci siamo
sentiti ripetere fino alla nausea in TV e abbiamo letto un numero
intollerabile di volte che il "centista" (Maurice Green e altri)
percorre i 100 m. con 45 appoggi. Ma il dato in se', non
accompagnato da ragguagli sulla frequenza, non e' significativo.
Il triplista, ad esempio, impiega tre appoggi per percorrere
circa 17 m., quindi gliene basterebbero poco piu' di 18 per
arrivare al traguardo dei 100 (se gli reggessero le gambe). Il
dato significativo (e fenomenale) e' che i famosi 45 apoggi si
susseguono con un intervallo medio di circa 2 decimi di secondo
l'uno dall'altro consentendo cosi' velocita' di punta che possono
superare i 40 km/ora.

CAMMINARE

Attorno al primo anno di vita e' affiorato imperioso in noi tutti il
bisogno della stazione eretta e della deambulazione. Milioni di anni
di evoluzione sono il patrimonio cui il nostro cervello ha attinto
per farsi padrone delle centinaia di muscoli coinvolti in questa
successione di movimenti che ad un adulto pare cosi' banale. Guardate
con rispetto ed assistite con simpatia il bambino che impara e mostra
le proprie incertezze. Migliaia di generazioni passate lo stanno
aiutando, sotto i vostri occhi.

BASKET: IL PALLEGGIO

Pare banale, ma bisogna insistere sul fatto che il palleggio deve
essere basso e quindi minima (ma tale da consentire la corsa e la
visione del gioco) la distanza tra la mano che opera e il suolo.
Serve a limitare quanto possibile il tempo di "Volo indifeso" della
palla. Molti giocatori, quando difendono, sono dotati di una
fulmineita' da rapace per cogliere la palla a mezza via e soffiarvela
di mano. Quindi gambe piegate, palla bassa, l'altro braccio
semidisteso a protezione e sguardo rivolto a cogliere tutte le
opportunita' di gioco.
 

ATTIVITA' FISICA IN CITTA'

Non lasciatevi turlupinare da chi vorrebbe indurvi in modo
irresponsabile (o demagogico) a praticare anche una banda attivita'
fisica in ambiente cittadino. Magari lungo piste ciclabili a fianco
di colonne di automobili ridicolmente "catalizzate" o percorsi
pedonali a pochi metri da svincoli autostradali. Molto ma molto
meglio la poltrona di casa vostra. Eviterete cosi' di inalare ozono,
benzene, piombo, anidride solforosa, monossido di carbonio, ossidi di
azoto, anidride carbonica, polveri sospese.
Non basta per rabbrividire?

CIBO E CALORIE

E' assodato che, grosso modo, 1 g. di carboidrati (zucchero, pasta,
pane etc...) ci fornisce 4 calorie. Stessa quantita' un g di proteine
(carne, pesce, legumi etc...) pero' con la complicazione aggiuntiva di
doverne eliminare l'azoto). I grassi ci apportano invece bem 9 calorie
per g. Considerando che un adulto normale ha un fabbisogno di circa
3000 calorie giornaliere ognuno puo' fare i propri conti.