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new  I CONSIGLI PER CHI CORRE I MOVIMENTI DELLA GAMBA DURANTE LA CORSA

I movimenti della gamba sono dati dai muscoli della coscia sia anteriori che posteriori. Per chiarire meglio i compiti dell'arto in questione nella pratica del nostro sport ricordiamo che nella corsa abbiamo: la fase di appoggio, la fase di spinta e quella di sospensione.

Nella prima, non appena il piede tocca terra, abbiamo un leggero cedimento della gamba, dopodiche' inizia subito la fase di spinta, che avviene grazie alla potenza del muscolo quadricipite femorale la cui azione fa si' che la gamba si estenda, e conseguentemente il corpo venga spostato in avanti. La potenza che devono sviluppare questi muscoli per consentire l'avanzamento della persona varia molto a seconda della pendenza del terreno. Infatti ci si rende perfettamente conto di come piu' intensa deve essere l'azione di questi muscoli sui tratti di strada in salita.

Dopo la fase di spinta inizia quella di sospensione che e' causata dall'inerzia accumulata precedentemente, durante la quale la gamba si flette. Questa azione e' data dai muscoli posteriori della coscia. Nella fase di spinta, invece, avviene l'inverso: gli anteriori si accorciano ed i posteriori si allungano. Stiamo in piedi, in equilibrio su un piede, solleviamo leggermente l'altra gamba, flettiamola e distendiamola, mentre con la mano corrispondente ci tocchiamo dietro la coscia. Avvertiremo i muscoli posteriori della coscia che si accorciano quando flettiamo la gamba e che si allungano quando la distendiamo. Seguitiamo a fare il solito lavoro toccandoci pero' la coscia anteriore: ora sentiremo che quando la gamba e' completamente tesa il quadricipite femorale e' molto duro (perche' contratto).

Quanto detto, serve a renderci conto di come si muovono i muscoli della nostra coscia durante la corsa. Molto spesso il lunedi', dopo aver corso la domenica, specialmente quando la manifestazione e' stata ricca di salite, sentiamo dire da molti podisti che sentono dei dolori sulla parte anteriore della coscia. Questo fenomeno e' dovuto ad un accumulo di acido lattico nel quadricipite femorale, che, molto spesso, e' dato dallo sforzo compiuto dal muscolo nello stendere la gamba durante una corsa intensa in salita. Questi dolori vengono pero' avvertiti anche dopo corse del tutto pianeggianti o quasi e sono conseguenza del solito motivo.

Per prevenirli e' necessario allenarsi con criterio, cioe' fare prima un periodo di preparazione basato sulla corsa lunga e lentissima, dopodiche' gradatamente eseguire delle prove a velocita' sostenuta, fino ad arrivare a quella che ci proponiamo di tenere in gara. Con questo sistema costituiamo un graduale adattamento dell'organismo allo sforzo per cui quando ne richiederemo di piu' intensi, lo troveremo preparato.

Questi dolori pero' possono prendere anche se si e' ben allenati, o a causa del freddo, o perche' dopo la corsa non abbiamo eseguito ne' il defaticamento ne' gli esercizi di allungamento oppure ancora perche' gli ultimi allenamenti sono stati troppo duri.

new  CONOSCIAMO MEGLIO LE NOSTRE GAMBE:

I MOVIMENTI ED I MUSCOLI DELLA GAMBA
Abbiamo dunque la flessione, cioe' l'avvicinamento alla parte posteriore della coscia e l'estensione, quando la gamba e' tutta distesa. I muscoli che consentono la flessione della gamba sono situati quasi tutti posteriormente ed abbiamo il bicipite femorale che nasce da due punti diversi, e precisamente dal bacino e dalla parte superiore del femore. Questi due punti si riuniscono e formano un unico tendine che si fissa sul perone subito sotto il ginocchio.

Il semimembranoso ed il semitendinoso, sono due muscoli che nascono dal bacino, nello stesso punto dove nasce il capo lungo del bicipite, e scorrono lungo il femore, il semitendinoso per fissarsi sulla tibia vicino al ginocchio ed il semimembranoso sempre sulla tibia ma un po' piu' in basso.

Se ci mettiamo seduti con la pianta del piede in terra e ci tocchiamo la parte posteriore delle cosce in prossimita' dell'articolazione del ginocchio, lateralmente, possiamo sentire il tendine del bicipite femorale mentre dalla parte opposta sono chiaramente palpabili i tendini dei muscoli semimembranoso e semitendinoso.

Abbiamo inoltre il gastrocnemio, del quale si e' gia' parlato a proposito della flessione plantare del piede: lo ritroviamo in quanto e' uno dei muscoli responsabili della flessione della gamba. Il sartorio, muscolo che nasce nella zona anteriore superiore del bacino, attraversa obliquamente la coscia e va ad inserirsi sulla superficie interna della tibia. Il gracile, nasce dal pube e va ad inserirsi vicinissimo al sartorio. Questi ultimi due muscoli descritti sono gli unici che, nonostante contribuiscano alla flessione della gamba, nascono dalla parte anteriore del bacino, mentre come si era detto in precedenza, tutti gli altri prendono origine dalla parte posteriore del bacino e del femore.

L'estensione della gamba sulla coscia e' invece data dal quadricipite femorale che occupa tutta la zona anteriore della coscia ed e' composto da quattro muscoli che nascono da quattro punti diversi per riunirsi poi in un unico grosso tendine detto tendine rotuleo, che si inserisce nella zona anteriore della tibia. Questo tendine e' facilmente visibile dall'esterno: basta fissare lo sguardo subito sotto il ginocchio per vedere una specie di grosso cordone che e' appunto il tendine di cui stiamo parlando.

La rotula e' un piccolo osso che ricopre l'articolazione del ginocchio e fa si' che il grosso tendine del quadricipite non porti disturbi o lesioni a questa complessa articolazione. Questo osso e' di forma quasi circolare e toccandolo si muove.

I quattro muscoli che danno origine al quadricipite femorale sono il retto femorale che nasce dal bacino nella zona piu' alta ed anteriore ed e' situato al centro della coscia; il vasto intermedio, prende origine dalla parte anteriore del femore ed e' il piu' profondo dei quattro muscoli; il vasto mediale inizia anch'esso dal femore ed occupa la parte superficiale nella zona della coscia piu' vicina all'altra coscia. Il vasto laterale inizia dal femore ed occupa la parte superficiale laterale. Contraendo energicamente la coscia possiamo vedere chiaramente il vasto mediale, il laterale ed il retto femorale.


CONOSCIAMO MEGLIO I NOSTRI PIEDI
Cominciamo parlando della parte che da' origine al nome del nostro sport, ovvero dal piede. Descriviamo dunque da quali e da quante ossa e' costituito il suo scheletro. Il piede e' composto da ben ventisei ossa suddivise in ossa del tarso, del metatarso e delle dita. Tutte queste ossa, come del resto tutte quelle del corpo umano, non hanno una superficie liscia, ma presentano protuberanze, scanalature, promontori che hanno la funzione di far alloggio ai muscoli, o ai tendini oppure ancora costituiscono il loro punto di fissaggio all'osso stesso. La complessa struttura del piede e' resa compatta, solida ed elastica dai muscoli, dai tendini e dai legamenti. Il nostro scheletro ed in particolare quello del piede consente certi movimenti alle ossa che avvengono per mezzo dei muscoli, grazie alle articolazioni fra osso ed osso.

new  I MOVIMENTI DEL PIEDE DURANTE LA CORSA
Il piede durante l'azione di corsa compie tre funzioni principali che sono la fase d'appoggio, la fase di spinta e la fase di sospensione.

Nella prima fase il piede prende contatto col suolo prima con il bordo esterno (le dita sono orientate leggermente verso l'esterno), poi via via con tutta la pianta, e quando il peso del corpo gli grava tutto sopra, tocca terra per un attimo anche il tallone.

A questo punto comincia la fase di spinta, per cui il piede inizia una flessione che lo interessa interamente e fa si' che il corpo si sposti in avanti.

Appena il piede ha finito di spingere, cioe' e' finita anche l'azione di spinta delle dita, inizia la terza fase, quella di sospensione che coincide con un vero e proprio balzo in avanti che compie il piede e conseguentemente tutto il corpo per effetto d'inerzia accumulata nella fase precedente, grazie alle contrazioni muscolari.

Nella fase di appoggio, l'impegno muscolare non e' molto forte, anche se nel nostro sport questo movimento riveste una grande importanza in quanto corrisponde all'impatto con il terreno, quasi sempre durissimo. Spesso e' proprio il ripetersi di questo impatto con il piede che non appoggia in maniera corretta, a fare infiammare i tendini. L'errato appoggio del piede a terra puo' essere dovuto a vizi a carico dello stesso come ad esempio il piede rivolto troppo verso l'esterno, o troppo verso l'interno, il piede piatto.

Un'altra causa puo' essere un paio di scarpe non adatte che tendono a spostare o troppo all'esterno o troppo all'interno il piede facendo infiammare i tendini dei muscoli che si inseriscono su di esso. Se ci si rende conto che sono le scarpe a farci infiammare i tendini non e' consigliabile attendere che si "finiscano", ma sara' molto salutare metterle da una parte e cercarne un paio adeguate al nostro piede.

Invece se l'appoggio sbagliato e' dovuto ad un vizio del piede se ne puo' render conto solo un medico-ortopedico e solo lui puo' consigliare dei plantari in sughero da applicare dentro le scarpe usate per correre. Tali plantari compensano i difetti e permettono la corsa senza fastidiosi dolori anche se le scarpe diventeranno un po' piu' pesanti.

La fase di spinta avviene grazie alla contrazione del tricipite della sura; questo, fra tutti i muscoli che azionano il piede, e' fra quelli che compiono il lavoro piu' intenso durante la corsa, quindi sara' bene, alla fine della manifestazione podistica, o alla fine dell'allenamento eseguire qualche esercizio per rilassarlo (di allungamento).

new  ESERCIZI PER IL PIEDE
Un esercizio semplice per rilassare il piede consiste nell'appoggiare le mani ad un sostegno situato all'altezza del petto, portare le gambe dietro centoventi/centocinquanta centimetri dal sostegno ed a questo punto sollevarsi sulle punte dei piedi per poi spingere in basso i talloni fino a cercare di farli toccare in terra.

Durante quest'ultima fase si avvertira' la sensazione di allungamento sia del polpaccio che del tendine d'Achille in quanto il muscolo si distende in modo che attraverso lo stretto intreccio di fibre muscolari circola piu' sangue favorendo lo smaltimento dei prodotti della fatica come l'acido lattico, che si erano accumulati durante l'azione di corsa.

E' necessario tenere fermo il muscolo in allungamento per una decina di secondi dopodiche' ci si risolleva sulle punte e si ripete sei/otto volte quando l'allenamento e' stato leggero, dodici/quattordici quando ci siamo impegnati molto.

Osservando il modo di correre dei podisti, specialmente di quelli che hanno iniziato a correre in eta' non piu' giovanissima e che non hanno mai fatto sport in precedenza, abbiamo notato che sfruttano poco l'azione di spinta del piede avanzando a piccoli passettini quasi pesticciando e facendo un sacco di fatica. Cio' puo' essere dovuto in genere ad una mancanza di sensibilita' nella articolazione tibio-tarsica per cui si e' convinti che il piede spinga interamente, mentre in realta' spinge solo in minima parte. Altre articolazioni sono responsabili di questo modo di correre ed in particolare l'articolazione coxo perorale.

Per dare sensibilita' all'articolazione tibio-tarsica si possono eseguire tratti di trenta/quaranta metri saltellando a piedi uniti piegando le gambe il meno possibile. Le mani sono ai fianchi. Si puo' iniziare con un tratto per arrivare fino a tre/cinque. Inoltre si puo' procedere a zoppino prima con un piede poi con un altro. Le prime volte e' consigliabile cambiare piede ogni quindici/venti metri, poi si puo' fare trenta/quaranta metri prima sull'uno e poi sull'altro. Potremo arrivare a compiere tre tratti per piede tranquillamente. Le mani sono sempre ai fianchi.

Questi esercizi servono anche per rinforzare le caviglie prevenendo slogature e distorsioni.

new  ESERCIZI PER IL PIEDE (seconda parte)

Ci sono poi altri esercizi che e' bene prendere l'abitudine di fare in quanto contribuiscono a mobilizzare ed a sensibilizzare le nostre estremita' e conseguentemente una migliore utilizzazione dello sforzo:

1. Seduti su una sedia, su uno sgabello, su una poltrona o su qualsiasi cosa purche' rialzata da terra, sollevare un piede e ruotarlo; prima verso l'esterno e poi verso l'interno. Eseguirlo con entrambi i piedi facendo tre/cinque ripetizioni per piede di un minuto (trenta secondi verso l'esterno, trenta verso l'interno).

2. Dalla posizione di prima cercare di piegare il piede verso la noce interna e poi verso la noce esterna. Eseguire i movimenti prima con un piede e poi con l'altro, ripetere tre/cinque volte per piede ogni volta per trenta/quaranta secondi.

Gli esercizi ora descritti si possono fare in casa, davanti alla televisione, in ufficio, insomma quando si e' comodamente seduti. Non e' strettamente necessario eseguirli dopo l'allenamento ma data l'estrema facilita' e' consigliabile eseguirli una volta al giorno o anche piu' dal momento che lo sforzo richiesto e' modestissimo.

Questi esercizi hanno lo scopo di mettere in tensione tutti i vari muscoli che permettono i movimenti del piede, sono da ritenersi preparativi alla corsa e si possono inserire nel riscaldamento prima della manifestazione podistica, e nei primissimi minuti che precedono l'inizio dell'allenamento:

1. Eseguire quattro/sei tratti di quindici/venti metri camminando sui talloni alternando altrettanti tratti camminando sugli avampiedi. Le mani sono ai fianchi.

2. Eseguire tre/cinque tratti di dieci/quindici metri camminando sul bordo esterno dei piedi alternando altrettanti tratti e cercando invece di camminare sul bordo interno dei piedi.

Sara' bene fare questi esercizi anche prima di iniziare la corsa di riscaldamento: devono costituire proprio il primo atto che prepara allo sforzo piu' intenso che ci accingiamo a fare. Gli esercizi servono a fare stare in salute i nostri piedi e le nostre gambe. Un piede mobile ed efficiente in tutti i suoi movimenti rimane sempre elastico e sopporta meglio gli sforzi richiesti dal nostro sport.

E' vero, a volte e' noioso mettersi a fare questi movimenti, ma ricordiamoci che e' meglio spendere dieci-quindici minuti prima e dopo la corsa in questi esercizi invece di essere costretti a periodi di inattivita' a causa di qualche malanno muscolare o tendineo.

La tendinite e' un "osso duro" e non la si cura ingerendo qualche pasticca consigliata dall'amico o facendoci fare una infiltrazione di cortisone: molto spesso fanno passare il dolore ma non curano il male, per cui si corre il rischio di avere una riacutizzazione dopo poco tempo. Quando il dolore persiste andate, senza scrupoli, da un medico-ortopedico, ovvero da uno specialista in questa materia.


LE ARTICOLAZIONI
Le articolazioni possono essere paragonate - usando un termine meccanico - a cuscinetti. Ogni articolazione ha un nome che dipende il piu' delle volte dalle ossa che la formano. Nel piede abbiamo dunque la tibio-tarsica che e' formata dalla tibia e dal malleolo peroneale (parte terminale del perone, osso che forma insieme alla tibia la gamba) e l'astragalo (osso del tarso). Questa articolazione permette i movimenti di flessione ed estensione del piede. C'e' poi la sotto-astragalica formata dal calcagno e navicolare e la medio-tarsale che insieme alla sotto-astragalica permette i movimenti di rotazione e quelli di movimento di tutto il piede con gamba ferma, sia all'interno che all'esterno. Tale movimento viene effettuato da tutto il piede e non dalla sola punta come sembrerebbe piu' facile fare. Le altre articolazioni del piede sono fra le ossa metatarsali e le falangi, fra le falangi e le falangine, e fra le falangine e le falangette.

DOVE CORRERE NEL MONDO DOMAGNANO (REPUBBLICA DI SAN MARINO)
A cura di Robert Gasperoni - Ci sono un paio di posti di campagna dove andare a correre o a camminare, fare esercizi, con un circuito all'interno di un bosco. Queste località sono Monte Cerreto, dietro il Monte Titano, una "riserva" per camminatori e corridori sempre aperta, venti minuti a piedi. L'altro posto è a Domagnano, un circuito di dieci minuti in aperta campagna, aperto durante il giorno. Se preferite un circuito più difficile, ci sono le strade del centro, dove potete camminare in su e in giù visitando la parte antica della città. Ci potete andare in qualsiasi momento della giornata: non è permesso correre durante le visite turistiche (in estate), ma potete correre e allenarvi negli altri periodi dell'anno. È un luogo non attrezzato per gli atleti, ma è affascinante. Le mappe di due percorsi proposti si trovano là sul posto, quindi sarà facile scegliere il tracciato preferito. Ci sono molti parcheggi per le auto. Vicino a Monte Cerreto c'è un ristorante, così c'è modo di riposarsi e rifocillarsi dopo la corsa.

CURIOSITA' SPICCIOLE VINCERE SOLDI A MANCIATE
Nel dicembre del 1983 si svolse a New York una corsa podistica sponsorizzata da una banca locale. Il primo premio consisteva nell'accaparrarsi quanto piu' denaro fosse possibile in soli trenta secondi: la vincitrice ha raccolto dollari per undici milioni di lire. Unica condizione: destinarli ad opere di beneficienza.

GLI ERRORI DI CHI INIZIA A CORRERE

Possono essere di vario tipo gli errori del principiante,
elenchiamo di seguito i più ricorrenti, che possono peraltro
avere conseguenze spiacevoli.

1) Si parte a freddo, senza aver fatto il giusto riscaldamento
e lo stretching necessario, con conseguenti problemi ai muscoli.

2) Scarpe assolutamente inadatte: si devono utilizzare sin
dall'inizio scarpe tecniche, anche perché servono per evitare
infortuni.

3) E' importante iniziare su percorsi piatti, il principiante
deve evitare assolutamente le salite e le discese perché  possono
causare traumi ed infortuni. Il discorso vale anche per chi
vive in montagna o in collina.

4) Distanze troppo lunghe. All'inizio e' bene evitare di percorrere
troppi chilometri, il fisico si deve adattare.

5) Tecnica assolutamente inadatta: e' bene cominciare sotto
la direzione di un esperto o comunque informarsi sulla postura
da assumere quando ci si allena, per evitare di incorrere in
difetti tipici del principiante