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Fiocchi d’Avena, di Riso, Muesli (miscela di cereali integrali con frutta secca e semi), cotti nell’orzo o lasciati in ammollo la sera prima oppure con lo yogurt o biscotti, fette di torta e quant’altro riterrete opportuno. Succhi di frutta.
La prima colazione deve essere abbondante perché è il primo pasto della giornata e l'organismo ha bisogno di nutrienti per affrontare gli appuntamenti a cui si prepara. Non lesinate, dunque, ma fornitegli con lungimiranza tutto ciò di cui possa avere bisogno. Non dimenticate che gli anglosassoni fanno della prima colazione il pasto principale della giornata, con tutti i benefici per il lavoro, la salute, il rendimento intellettuale. E perché no, anche delle tasche; eviterete di acquistare al bar o in pizzeria o di incorrere nelle ire del vostro superiore in ufficio.
Inoltre è chiaro a tutti che fare la prima colazione a casa significa avere la libertà di alimentarsi con prodotti più genuini e in tutta tranquillità senza noiose file nei bar o in pizzerie o, peggio ancora, nelle rosticcerie.
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Tempo di preparazione: 20’
Tempo di cottura: 40’
Ricetta di difficoltà media
Dosi per 4 persone.
350 g di tagliatelle secche
300 g di pomodori pelati
1 cipolla grossa
1 o 2 carote
il cuore di un sedano con le foglie
qualche gambo di prezzemolo
2 spicchi di aglio
20 g di burro
4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 foglia di alloro
foglie di basilico
sale e pepe
Affettate sottilmente la cipolla, la carota , il sedano, i gambi di prezzemolo e gli spicchi d’aglio. Mettete le verdure in una casseruola con 2 cucchiaiate di olio e il burro, lasciandole appassire a fuoco basso.
Unite l’alloro e i pomodori sminuzzati, fate prendere l’ebollizione, poi irrorateli con un mestolo d’acqua; insaporite col basilico, un’abbondante macinata di pepe e sale; mescolate, portate a bollore, mettete il coperchio e cuocete su fuoco per una mezzoretta, mescolando di tanto in tanto.
In tempo utile mettete sul fuoco una capace casseruola con circa 4 litri di acqua.
Quando la salsa sarà pronta, passatela al passaverdura con il disco fine, togliendo la foglia di alloro; se risultasse piuttosto liquida, sobbollitela nuovamente sino ad averla della densità voluta.
Appena l’acqua alzerà il bollore, salatela; dopo alcuni istanti, immergete le tagliatelle e fatele cuocere leggermente al dente; scolatele in una zuppiera calda e conditele, prima col rimanente olio, poi con la salsa.
Mescolate e servite.
Ricetta di facile esecuzione
Tempo di preparazione: 10’
Tempo di cottura: 30’
Dosi per 4 persone.
800 g di polenta cotta
250 g di fontina
1 bicchiere di latte
2 cipolle grosse
50 g di burro
sale e pepe.
Tagliate a dadi non troppo grossi la polenta fredda, quindi dividete in fettine la fontina e affettate sottilmente le cipolle.
In una capace padella mettete il burro, fatelo sciogliere e rosolatevi le cipolle su fuoco molto basso in modo che non prendano colore. Poco dopo regolate di sale e pepe, aggiungete i dadi di polenta e bagnate il tutto con il latte. Lasciate cuocere per una decina di minuti girando ogni tanto, con delicatezza, perche’ la polenta non si rompa. Poi versate il composto di polenta in una pirofila, coprite tutto con la fontina e passate in forno caldo a 200° C finché la fontina sarà ben sciolta.
Ricetta di difficoltà media
Tempo di esecuzione: 20’
Tempo di riposo delle melanzane: 1 h
Tempo di cottura: 45’
Dosi per 4 persone.
350 g di maccheroni
500 g di melanzane
1 cipolla
300 g di pomodori pelati
1 cucchiaino colmo di basilico tritato
50 g di burro
1 mozzarella
olio quanto basta
pane grattugiato
sale
Tagliate le melanzane a fette e mettetele sotto sale. Mentre le melanzane sono sotto sale in una piccola casseruola, rosolate la cipolla affettata con il burro e, appena comincia a prendere coloro, unite i pomodori pelati. Regolate di sale, lasciate cuocere a fuoco lento per 20 minuti circa e a fine cottura aggiungete il basilico tritato. Dopo un’ora circa scolate le melanzane, risciacquatele e asciugatele. Friggetele in abbondante olio, salatele e fate perdere loro l’unto adagiandole su carta assorbente.
Cuocete la pasta in abbondante acqua salata facendo attenzione a tenerla un poco indietro di cottura, poi scolatela e conditela con due terzi del sugo preparato e abbondante parmigiano reggiano grattugiato. Ungete una pirofila da forno, cospargetela di pane grattugiato, stendetevi uno strato di melanzane fritte, quindi la pasta condita e un altro strato di melanzane. Tagliate la mozzarella a dadini, unitela al sugo rimasto e mettete tutto sopra l’ultimo strato di melanzane.
Passate in forno a gratinare per 15 minuti circa e servite.
Ricetta di facile esecuzione
Tempo di preparazione: 20’
Tempo di cottura: 30’
Dosi per 4 persone.
350 g di fusilli non bucati
600 g circa di patate non farinose
1 sedano
6 cucchiai di olio di oliva extra vergine
qualche spicchio d’aglio
500 g di pomodori pelati o freschi a filetti
abbondante basilico spezzettato
sale
Pulite il sedano togliendo i filamenti e tagliandolo a pezzi lunghi circa due dita; sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti; lavate bene il tutto.
In una capace pentola portate a bollore circa quattro litri di acqua, salatela e immergete il sedano; dopo 5 minuti di bollitura, unite le patate e, dopo altri 5 minuti, i fusilli non bucati.
Nel frattempo in un tegame, possibilmente di coccio, imbiondite nell’olio l’aglio (anche del peperoncino piccante, se vi piace!); toglietelo, aggiungete i pomodori a filetti, salate e cuocete per qualche minuto a fuoco vivace.
Distribuite sui pomodori il basilico, togliete il tegame dal fuoco e condite sedano, patate e pasta scolati al dente.
Servite in tavola.
Ricetta di difficoltà media
Tempo di ammollo: 24 h
Tempo di preparazione: 30’
Tempo di cottura: 2 h 15’
Dosi per 4 persone
200 g di ceci
2 cucchiai di pomodori pelati in scatola
700 g di spinaci
1 cipolla
1 carota
1 foglia di alloro
1 spicchio d’aglio
4 cucchiai di olio
parmigiano reggiano
sale e pepe
Dopo aver tenuto a bagno per 24 ore i ceci, scolateli e metteteli in una pentola con altra acqua, la cipolla, la carota e la foglia di alloro, lasciandoli bollire fino a quando non saranno divenuti teneri (ci vorrà 1 ora e mezzo).
Date intanto rosolare nell’olio l’aglio tritato e i pomodori pelati, aggiungete sale e pepe e unite infine due tazze del liquido di cottura dei ceci.
Quando il liquido bolle unitevi gli spinaci dopo averli accuratamente lavati in molta acqua e sgocciolati. Lasciateli bollire piano per circa mezz’ora.
Scolate i ceci togliendo la cipolla, la carota e la foglia d’alloro e uniteli agli spinaci, lasciandoli cuocere insieme per circa una decina di minuti.
Servite la zuppa con una spolverata di parmigiano reggiano.
Ricetta di facile esecuzione
Tempo di preparazione: 10’
Tempo di cottura: 20’
Dosi per 4 persone
350 g di mezze penne rigate
250 g di mozzarella
1 scatola di polpa di pomodori da 400 g
100 g di olive nere
1 piccola cipolla
4 cucchiaiate di olio Extra Vergine d’oliva
1 mazzetto di basilico fresco
sale e pepe
Affettate finemente la cipolla direttamente in zuppiera, unitevi la polpa di pomodori, la mozzarella tagliata a fettine, le olive nere snocciolate e sminuzzate, l’olio d’oliva e rimescolate con cura; condite con una presa di sale, una spolverizzata di pepe macinato e lasciate riposare.
Ponete al fuoco una pentola colma d’acqua giustamente salata, portatela ad ebollizione e versatevi la pasta: rimescolate e lasciate cuocere a pentola scoperta.
Scolate la pasta al dente, versatela nella zuppiera, cospargetela col basilico sminuzzato, rimescolate nuovamente quindi servite immediatamente in tavola.
Ricetta di difficoltà media
Tempo di ammollo: 24 h
Tempo di preparazione: 20’
Tempo di cottura: 2 h 30’
Dosi per 4 persone
750 g di ceci
1 dl di olio di sesamo
2 spicchi d’aglio pestati
3 limoni (succo)
3 cucchiai di prezzemolo tritato
sale
Mettete a bagno i ceci per 24 ore. Scolateli e fateli cuocere in acqua leggermente salata per mezz’ora. Buttate via l’acqua e rimettete i ceci in altra acqua bollente sempre leggermente salata; aggiungetevi l’olio di sesamo e il succo dei limoni. Quando saranno cotti, toglieteli dal fuoco, scolateli e lasciateli intiepidire. Schiacciateli con una forchetta, tenendone da parte una manciata, e passateli al setaccio.
Sistemate la purea ottenuta nei piatti fondi e condite con l’aglio pestato, spolverizzate con il prezzemolo tritato e guarnite con ceci interi tenuti a parte e, se volete, con qualche oliva.
Ricetta di difficoltà media
Tempo di preparazione: 30’
Tempo di cottura: 2 h 10’
Dosi per 4 persone
250 g di orzo perlato
1 cipolla media
¾ di litro di brodo bollente (dado vegetale)
50 g di burro
sale e pepe appena macinato
forno a 160° C.
Tritate la cipolla e fatela dorare in un tegame con 20 g di burro, quindi unite 2 cucchiai di acqua e lasciate cuocere a fuoco basso.
Intanto pulite, lavate, scolate e asciugate con una carta assorbente l’orzo perlato e aggiungetelo alla cipolla.
Mescolate bene per qualche minuto e coprite con il brodo bollente, anche di dado vegetale, pepate e controllate prima di aggiungere il sale. Mettete il coperchio e passate al forno medio per circa due ore.
Fate sciogliere in un tegamino il burro rimasto; quando sarà diventato di un bel colore nocciola versatelo sull’orzo, un momento prima di servirlo in tavola.
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Tagliate a metà il pomodoro ed infornare con pezzettini d’aglio e ½ bicchiere d’acqua. A metà cottura aggiungete il prezzemolo, del pane grattugiato e sale con semi di sesamo. Terminata la cottura mettete sopra ai pomodori delle sottilette e lasciatele fondere.
Lessare le cipolle. Strizzarle dall’acqua e tagliarle a pezzettini. Aggiungete sale e sesamo e coprirle con sottilette. Farle sciogliere al forno.
Sbucciare e tagliare a pezzettini delle patate. Farle cuocere nel latte con vari spicchi d’aglio. Aggiungere un pizzico di sale grosso. Terminata la cottura, frullare con frullatore ad immersione fino a far diventare una crema. Aggiungere dei pezzettini di formaggio a piacere. Servire caldo con pane integrale.
5 grossi pomodori maturi tagliati in quattro
½ tazza d’acqua
1 grossa melanzana tagliata a dadini
olio per friggere
½ cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di coriandolo pestato
¼ di cucchiaino tra cipolla ed aglio
un pizzico di curcuma
1 cucchiaino di zucchero
2 cucchiaini di sale
6 tazze di latte
formaggio a dadini
semi di senape
Prendere il formaggio a dadini e farlo friggere fino a renderlo dorato. Mettete i pomodori nell’acqua in una pentola coperta e lasciate bollire per 15’. Filtrate il contenuto attraverso un telo e versatelo in una terrina. Eliminate i semi e la buccia. Scaldate l’olio per friggere in un tegame a temperatura media e friggete i dadini di melanzana fino a renderli morbidi e dorati. Mettere un colino sopra una pentola scolando le melanzane e conservando l’olio che sarà usato per friggere le spezie. Friggete a fuoco alto per 30 secondi zenzero, peperoncino, semi di senape. Aggiungete il formaggio tagliato a dadini e fritto e coprite. Lasciare sul fuoco per altri 2’.
Servite caldo.
Seitan
Tamari
Rosmarino
Yogurt intero
(vedere le pagine dello yogurt, su come farlo a
casa)
3 cucchiai di maionese di soia alle erbe
1 cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Cucinate il Seitan con il Tamari e il rosmarino, aggiungendo eventualmente un po’ d’acqua, per 10’. Quando il liquido si è quasi assorbito, spegnete ed aggiungete 2 cucchiai di yogurt e la maionese di soia. Scaldate ancora per 5’. Aggiungete l’olio crudo e servite.
4 bistecche di soia
1 cucchiaio di burro
1 dado vegetale
1 limone
Tamari, sale, salvia
Lessate le bistecche di soia con acqua e un po’ di Tamari. Strizzatele e tagliatele in orizzontale per farle più sottili. Scaldate il burro con la salvia e metteteci le bistecche di soia. Durante la cottura aggiungete il succo del limone ed eventualmente un po’ d’acqua con un dado vegetale. Lasciate indorare e servite.
2 etti di spezzatino di soia
salsa di pomodoro
dado vegetale
spezie
verdura a piacimento
olio extra vergine d’oliva
Reidratate lo spezzatino in acqua insaporita con sale e un po’ di Tamari. Strizzatelo un po’. Dopo un eventuale (non necessario) soffritto, aggiungete la salsa di pomodoro e le verdure, acqua, sale e dado quanto basta. Cucinate per circa 1 h a fuoco basso. Olio crudo alla fine.
Tofu fresco
origano
Tamari
Tagliate il Tofu a fettine. Spargete l’origano. Condite con il Tamari.
100 g di carote grattugiate
100 g di funghi champignon tagliati
250 g di Tofu sbriciolato
1 cipolla grande tagliata fina
1 uovo sbattuto
1 spicchio d’aglio tagliato
prezzemolo tritato
50 g di semi di sesamo (facoltativo)
sale, pepe
Mescolare i vari ingredienti. Formare delle polpette, friggerle in olio molto caldo girandole fino a quando non sono dorate (3’ per ogni parte).
Cospargere di prezzemolo tritato prima di servire.
15 bei funghi
250 g di Tofu
3 spicchi d’aglio
1 cucchiaio d’olio
1 bel pezzo di pane integrale
prezzemolo, sale e pepe
Tagliare l’estremità sabbiosa dei funghi e sciacquarli. Tagliare il gambo e farne un battuto con il prezzemolo, l’aglio, la mollica di pane, l’olio, sale e pepe. Sbriciolare il Tofu e incorporarlo al battuto. Mettere i cappelli in una teglia oliata e riempirli con la farcitura. Cuocere in forno a 220° C per 20’. Questi funghi possono essere serviti come antipasto o come verdura accompagnandoli con un cereale.
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