"Chi mostra bontà verso le creature inferiori, la mostra a se stesso."

Frumento, riso, orzo, miglio, avena, segale e granoturco (mais) sono i più importanti cereali nel mondo, e tutti appartengono alla grande famiglia delle graminacee. L'altro cereale di interesse culinario, il grano saraceno, non è il seme di una graminacea, ma di una pianta erbacea. Frumento, miglio e avena sono fonti ricche di proteine, ma tutti i cereali forniscono anche fibre, carboidrati, minerali e vitamine, soprattutto del gruppo B. Per millenni i cereali sono stati alla base dell'alimentazione dell'uomo, e ne hanno permesso la sopravvivenza: frumento, segale, orzo e avena nei climi temperati; riso, mais e miglio nelle aree tropicali e subtropicali. Gran parte delle popolazione mondiale si nutre ancora con gli alimenti base coltivati nel campo vicino casa, ma nei paesi ricchi la carne ha sottratto ai cereali la loro posizione privilegiata, e questi ultimi sono stati raffinati e trattati al punto che tutte le fibre e diverse fra le sostanze nutritive essenziali sono andate perdute, insieme con due caratteristiche molto importanti: il sapore e la consistenza. I cereali non raffinati (integrali) contengono ancora il germe, un'importante fonte di oli, proteine e minerali, e la crusca, valida fonte di fibre. Si possono acquistare interi o macinati, in fiocchi, scottati, cotti a vapore o tostati, e tutto ciò aiuta a diminuire la cottura e renderli più digeribili.
Quasi tutti i negozi di cibi dietetici e alimentazione sana vendono i cereali in tutte le loro forme, dal chicco alla farina, dal pane alla pasta. Sceglietevi un negozio sempre fornito di scorte fresche. I supermercati spesso offrono un certo assortimento, anche se non molto vasto. Potreste trovare la farina "scura" o il pane con essa ottenuto, e scoprire che si tratta di farina bianca trattata con caramello o altri coloranti... Per questo è importante leggere le etichette, accertandosi di acquistare i cereali integrali e i loro prodotto, o perlomeno sapendo esattamente in quale proporzione sono contenuti. Se poi vi interessa la coltivazione biologica degli alimenti, controllate il luogo di provenienza della farina. Ai nostri giorni, quasi tutto il frumento da pane nel mondo arriva dall'America settentrionale e non è coltivato in modo biologico. La farina biologica solitamente è morbida, e produce pagnotte compatte e profumate.
I cereali si mantengono indefinitamente in ambiente fresco, asciutto, all'interno di un contenitore a tenuta d'aria, ma più a lungo vengono conservati e più tempo impiegheranno a cuocere. I fiocchi e le farine non si mantengono così a lungo, ed è meglio vengano utilizzati in 3-6 mesi.
Per cuocere i cereali integrali occorre prima risciacquarli per rimuovere la polvere superficiale. Scegliete una casseruola con un coperchio ben aderente, oppure utilizzate una pentola a pressione. Ungetela con poco olio per evitare che i cereali vi aderiscano. Una tazza da 250 ml è la quantità sufficiente per 2-3 persone. Versate acqua nella casseruola e portatela a ebollizione, poi mettete il coperchio e fate sobbollire dolcemente finché l'acqua non è stata assorbita. Non rimestate inutilmente, poiché i cereali in questo modo diventano appiccicosi, e non induriteli unendo sale prima della fine della cottura.
 
 

Il frumento (Triticum vulgare), il più coltivato e il più importante fra tutti i cereali alimentari, è disponibile in un'ampia varietà di forme, dal chicco intero alla farina, e quest'ultima usata più di qualsiasi altra nella preparazione del pane, delle torte, della pasticceria e della pasta. Tanto il germe quanto la crusca possono essere acquistati separatamente e aggiunti ai cereali della colazione, al pane, alle torte, o anche semplicemente usati come guarnizioni. Il frumento triturato o macinato grosso è ottenuto schiacciando i chicchi interi tra rulli, affinché cuociano più rapidamente, addirittura in 20 minuti. Se viene poi sgranato, cotto a vapore e arrostito, prende il nome di bulgar, e richiede pochissima o nessuna cottura. I fiocchi di frumento sono simili, ma vengono resi piatti dai rulli e spesso tostati finché assumono un colore bruno dorato. Tutte quelle citate sono varianti del frumento integrale, che generalmente è soggetto a ulteriori macinature per ottenere prodotti più chiari, maggiormente apprezzati. Durante questi trattamenti si perdono le due componenti più preziose: il germe e la crusca.

Farina. E' la forma in cui il frumento si presenta con maggior facilità. Gran parte della farina è ottenuta oggi mediante un procedimento che presuppone alte temperature e una conseguente perdita di vitamine e sapore. Per questo motivo, la farina macinata a pietra è generalmente considerata preferibile, benché sia più costosa e leggermente più grossa. La farina integrale o il farinaccio sono ottenuti dal chicco intero. La farina integrale mantiene molte delle sostanze nutritive, ma il 15-20% del frumento (in pratica il germe e buona parte della crusca) viene rimosso per renderla più chiara. La farina bianca è completamente spogliata della crusca e del germe; quella non sbiancata è preferibile poiché non è stata trattata chimicamente.

Pane. E' il prodotto finale di quasi tutta la farina del mondo. Il pane lievitato proviene in gran parte dal frumento, l'unico cereale ricco di glutine, una proteina che si estende a formare una pellicola impermeabile sulle migliaia di bollicine gassose formate dalla fermentazione del lievito. Il pane prodotto con farina dura ha una struttura più leggera rispetto a quello prodotto con farina tenera. La farina integrale dà una pagnotta compatta, mentre la farina tenera ne produce una dalla struttura più leggera.
 
 

Il riso si può dividere in due grandi categorie: quello a chicco lungo e quello a chicco corto. Se cotto adeguatamente, quello a chicco lungo mantiene i chicchi asciutti e separati. E' adatto per pietanze al curry, pilaf, stufati. Il riso a chicco corto ha una consistenza più morbida e rimane più colloso; è particolarmente indicato per la cucina cinese e giapponese. Il riso scuro (integrale) ha una consistenza e un sapore di noce che rendono quello bianco insipido, spoglio com'è degli strati superficiali e del germe, e con essi di buona parte delle sostanze nutritive. Contiene crusca, che fornisce proteine supplementari, ferro, calcio e vitamina B. I tempi di cottura sono molto più lunghi di quello bianco. Il riso si trova anche sotto forma di fiocchi e farina; la farina ha una struttura leggera e in piccole quantità è ottima nel pane e nelle torte. La crusca e il germe rimossi durante la macinatura vengono venduti come polvere di brillatura, un'eccellente fonte di vitamina B, di minerali e di proteine. Se ne possono aggiungere piccole quantità alle torte, ai biscotti, oppure si può unire alle guarnizioni sbriciolate e a quelle a base di noci. Il riso d'acqua non è un vero riso, pur facendo parte della famiglia delle graminacee. Di colore grigio bruno, viene spesso servito da solo per non soffocarne il sapore delicato e sottile, che ricorda quello dei carciofi. Il riso d'acqua si può anche servire unito con un riso scuro e usato come farcitura per vari piatti al forno.
 
 

E' una graminacea originaria dell'America centrale, dov'era l'alimento base degli Incas, dei Maya e degli Aztechi. La sua popolarità si è diffusa non solo nell'America settentrionale, ma anche in Europa, dove viene utilizzato per piatti nazionali come la polenta in Italia e la mamaliga in Romania. A differenza di altri cereali integrali, può anche essere consumato fresco; ne esistono tre varietà principali: il granoturco indiano, da cui si ottiene la farina gialla messa in commercio; il granoturco dolce, quello che utilizziamo come verdura fresca e le cui giovani pannocchie, negli Stati Uniti, sono alla base di una fiorente industria conserviera; infine il pop-corn che con la cottura ad alta temperatura esplode dilatandosi. La farina può essere macinata fine o grossa; i sistemi migliori sono la macina in pietra o quello idraulico, che lasciano intatto il germe. Con la farina di granoturco mischiata al frumento si preparano deliziose focaccine o panini invitanti. Derivato fondamentale del mais è l'olio.
 
 

Alimento tuttora popolare in Scozia, Inghilterra settentrionale e Irlanda, l'avena è probabilmente originaria dell'Europa del Nord. Viene usata per focacce e panpepati di farina d'avena, o per minestre, così come per il tradizionale porridge. Contiene più proteine e grassi degli altri cereali, ed è ricca di vitamine B e ferro. L'avena si usa solitamente sotto forma di fiocchi o farina, entrambi dalla cottura veloce. I fiocchi si possono usare per porridge, granola, muesli e guarnizioni granulose, così come per le focacce, che divengono particolarmente croccanti. La farina d'avena si usa per porridge e focacce e per guarnire le crocchette. Spesso viene unita alla farina di frumento per migliorare il gusto del pane.
 

Orzo. Il chicco d'orzo completo è quello definito integrale. L'orzo perlato è stato lucidato e ha perduto gran parte della crusca, del germe e della vitamina B. Povera di glutine, la farina d'orzo non dà pane lievitato (a meno che non venga mischiata con farina di frumento), ma il pane piatto e grigiastro che se ne ottiene è delizioso da mangiare. Lo sciroppo d'orzo, talvolta chiamato estratto di malto è usato in cucina come agente dolcificante.

Miglio. Più ricco degli altri cereali dal punto di vista nutritivo, il miglio è un'ottima fonte di ferro e vitamine B. Il suo delicato sapore da principio può apparire insipido, ma si combina bene con altri aromi e rappresenta un'eccellente alternativa al riso nei risotti o nei budini a base di latte. La farina di miglio è spesso usata per pane a cialda e dolci cotti alla piastra, mentre il chicco si combina bene con i legumi, e può essere usato in minestre e stufati.

Grano saraceno. Non si tratta affatto di un cereale, ma del seme di una pianta erbacea molto vicina alla romice e al rabarbaro. Si suppone originario della Cina, ed è oggi un alimento base in Russia e Polonia. Il suo contenuto di ferro e minerali è molto elevato, e racchiude tutte le vitamine B e la rutina. I semi devono esser rosolati prima della cottura, e serviti come il riso. Il kasha, piatto di cereali cotti simile al porridge, popolare in diverse regioni dell'Unione Sovietica, è normalmente preparato con i semi arrostiti. I chicchi di grano saraceno si possono anche macinare in farina da utilizzare per frittelle e dolci sottili e croccanti. Le farine di grano saraceno spesso vengono aggiunte alle minestre per dare loro più sostanza.

Segale. I chicchi possono essere trattati come quelli del riso o del frumento, oppure macinati per produrre farina grossa o fiocchi, che cuociono più rapidamente. La segale è un'ottima fonte di vitamine B, soprattutto B2 e B3, e di minerali (potassio e magnesio). Contiene inoltre la rutina, in passato chiamata vitamina P, ideale nella cura dei disturbi circolatori.
 
 

Noti insieme come legumi, hanno il vantaggio di essere economici da acquistare, facilmente reperibili (benché alcuni fra i meno noti non siano così facili da trovare), e di mantenersi bene. Quasi tutti tendono ad essere poveri di sapore, ma cucinati con altri ingredienti hanno la capacità di combinarsi bene, soprattutto con i sapori forti, esaltandoli: ceci con tahini (pasta di semi di sesamo), lenticchie con spezie, fagioli burro o haricot con cipolle, pomodori e peperoni. I piatti, dopo essere stati cucinati, solitamente guadagnano se lasciati per diverse ore o per tutta la notte a sviluppare meglio i loro aromi, prima di essere scaldati.
Legumi e cereali rappresentano la carne in una dieta vegetariana perché, usati insieme, formano proteine di prima classe. A eccezione della soia, nessun cereale o legume contiene gli amminoacidi in quantità sufficiente per fornire da solo proteine di prima classe, ma quando cereali e legumi vengono consumati insieme, ciò che manca in uno viene compensato dall'altro.
Fagioli e piselli secchi sono anche ottime fonti di proteine, fibre, carboidrati, minerali e vitamine. Potrebbero essere poveri di vitamina C, ma la si può ottenere facendoli germogliare. I germogli, inoltre, sono ottime fonti di vitamina A, B, D, E e K.
I semi di soia sono più ricchi di calorie degli altri semi perché hanno un contenuto in grassi più elevato. Contengono anche alcuni carboidrati, il calcio e le vitamine del gruppo B. Il tofu (formaggio di soia) è un alimento nutriente ed economico che arriva dall'Estremo Oriente. E' insapore, perciò richiede l'aggiunta di aromi. Il tipo più compatto, simile a un formaggio bianco, viene spesso consumato come un pezzo di carne, con una salsa saporita, oppure può essere aggiunto a diversi piatti principali di verdura. I tipi più morbidi, simili a creme, vengono usati per arricchire e addensare, come siamo soliti fare con la panna o lo yogurt. Il tofu si mantiene per un mese in una confezione sottovuoto ma, una volta aperto, deve essere utilizzato in una settimana.
Un'obiezione comune al consumo di legumi è che tendono a provocare flatulenza. Il miglior sistema per ovviare a questo inconveniente è abituarsi per gradi a consumarli, assicurandosi che siano ben cotti. Le lenticchie e i fagioli piccoli spesso risultano più digeribili.

Acquisto e conservazione. Oggi è più facile trovare fagioli e piselli secchi di buona qualità. Acquistateli dove il ricambio è veloce; anche se i legumi si mantengono bene, dopo aver trascorso un anno su uno scaffale ci impiegheranno moltissimo per cuocere. Scegliete quelli più rotondi, più luminosi e senza rughe; saranno i più freschi. Si possono acquistare in grossi quantitativi, poiché si mantengono in buone condizioni anche per sei mesi. Tutti i legumi resistono meglio in un ambiente fresco, asciutto e buio, chiusi in contenitori a tenuta d'aria. Possono essere conservati in barattoli di vetro, purché non siano esposti al sole, che ne danneggia il sapore e le sostanze nutritive.

Preparazione. Tutti i legumi, ma soprattutto le lenticchie, vanno controllati per eliminare eventuali pietruzze, quindi risciacquati per liberarli dalla polvere superficiale. Lenticchie e piselli spezzati possono essere cotti direttamente, mentre i fagioli e i piselli interi devono restare in bagno tutta la notte prima della cottura. Usate acqua in abbondanza, ricordando che i legumi l'assorbono fino a raddoppiare o triplicare il loro volume originario. Esiste anche un sistema rapido che può sostituire la notte in ammollo: portate fagioli o piselli a ebollizione in acqua abbondante, fateli bollire energicamente per 3-5 minuti, quindi lasciateli riposare nell'acqua per un'ora.

Cottura. Dopo l'ammollo, togliete l'acqua e risciacquate ancora. Alcune vitamine andranno perse durante l'ammollo, ma non è molto grave. Mettete in un tegame, ricoprire con acqua abbondante, e portate a ebollizione. Togliete la schiuma. Non salate l'acqua: il sale indurisce il rivestimento esterno, e la cottura richiede più tempo. Si possono aggiungere verdure, erbe, spezie o condimenti: cipolla, aglio, carote, altre verdure a radice, grani di pepe nero, zenzero o peperoncino rosso. L'aggiunta di semi di anice, aneto, finocchio o cumino, oppure di una striscia di alghe kombu, aiuta la digestione.
 
 

Le verdure contengono minerali e fibre, e sono eccellenti fonti di vitamine, soprattutto di vitamina C. Le verdure a radice forniscono amidi ed energia attraverso gli zuccheri naturali. Completano legumi, cereali e frutta oleosa, apportando sapore, colore, consistenza, così come le vitamine e i sali minerali che ci occorrono.
Se volete verdure coltivate in modo biologico, senza l'utilizzo di fertilizzanti artificiali o sostanze chimiche, aspettatevi di pagarle un poco di più. Potrebbero essere più piccole e meno regolare nella forma, ma è uno svantaggio minimo di fronte al sapore migliore e al loro valore nutritivo. Per le verdure coltivate nel modo tradizionale, sceglietevi un fornitore che vi consenta di selezionare le più fresche guardando alla rotondità e al bel colore. Le sostanze nutritive vanno perse durante la conservazione, perciò è meglio utilizzare la verdura il più presto possibile.
Sono sempre di più le verdure esotiche disponibili e, se ancora non le avete provate, assaggiatene almeno tre: il radicchio rosso, una varietà di cicoria da mangiare cruda in insalata; le "foglie cinesi", un incrocio tra sedano e verdure a foglia; i mangiatutto, giovani piselli nel loro baccello, a sua volta da mangiare interamente.

Acquisto. La freschezza è importantissima, e l'involucro di politene non può far molto per il sapore di una verdura; puntate sulla rotondità e sul colore fresco, brillante. Evitate le verdure danneggiate, grinzose, sbiadite e molli.

Conservazione. Appena arrivate a casa con le verdure, lavatele, asciugatele e mettetele nel frigorifero. Ciò vale per tutta la verdura a eccezione dell'insalata e di quella con una buccia abbastanza spessa da proteggerla da aria e luce. E' utile lavarla e tenerla a freddo per arrestate l'azione degli enzimi. Questi, dopo la raccolta della verdura, diventano distruttori. La loro azione si moltiplica a temperatura ambiente, ma viene inibita dal freddo o dal caldo, dalla mancanza di luce o d'ossigeno. Le seguenti verdure devono essere consumate nel più breve tempo possibile: insalate e verdure da mangiare crude; verdure verdi; baccelli; verdure a frutto come le zucchine, i peperoni e le melanzane; germogli; funghi e soprattutto granoturco dolce.
Le verdure a foglia riescono a perdere in un giorno fino al 50% della loro vitamina C, se conservate a temperatura ambiente.
Se collocate in un luogo fresco e ben ventilato, le carote e le cipolle si mantengono più a lungo per diverse settimane e le patate per vari mesi, benché tendano a perdere buona parte della loro vitamina C.
Alcune verdure fresche sono indicate per la congelazione, e ciò consente una minima perdita di sostanze nutritive. Il granoturco dolce, gli spinaci, le bietole da costa, i broccoli, le carote, i piselli e i legumi sono tutti adatti.

Preparazione. Molto verdure vanno consumate preferibilmente crude, in modo da conservarne il sapore e le sostanze nutritive. Ricordate di non lasciarle in ammollo: l'acqua assorbe gli zuccheri, le vitamine, i sali minerali, perciò i cibi devono entrare in contatto con l'acqua il meno possibile, sia durante l'ammollo sia durante la cottura; oltre a distruggere le vitamine, anche solo 4 minuti di bollitura nelle verdure intere provocheranno la perdita del 20-45% di minerali e del 75% di zuccheri. Nel caso di alimenti tagliati e sbucciati, il risultato sarà ancora peggiore. A meno che l'acqua non venga poi utilizzata per minestre e salse, tutte le sostanze nutritive se ne andranno perse nello scarico del lavandino.
Le vitamine liposolubili come la A si perdono meno facilmente durante la cottura, ma anch'esse sono sensibili al calore e all'ossigeno. Lasciate a temperatura ambiente, le verdure verdi e gialle perdono lentamente le loro vitamine A, B2 e C.
I vegetali crudi rappresentano una tale fonte di fibre, minerali e vitamine (soprattutto la C), che l'insalata dovrebbe rientrare nel menu di ogni giorno. Le verdure a foglia verde sono le migliori perché contengono una concentrazione di sostanze nutritive superiore a quasi tutta la frutta e le altre verdure. Dunque come potremmo cavarcela senza insalata? L'insalata, ricordate,  dovrebbe restare asciutta, fresca e non tagliata fino al momento di servirla. Una volta tagliata, conditela per evitare il contatto dell'ossigeno con la sua superficie.
Le verdure a radice e i tuberi andrebbero strofinati e cotti con la loro buccia. In generale, non sbucciateli prima: strofinandoli rimuovete già gran parte dei pesticidi, e molta della bontà delle verdure a radice risiede nella buccia o vicino ad essa. Le patate possono perdere fino al 25% delle loro proteine se sbucciate troppo profondamente.
Gli spinaci e le altre verdure a foglia devono essere ben lavati e scolati prima della cottura. non scartate le foglie esterne: spesso sono le più nutrienti.

Cottura. Il modo migliore per consumare le verdure è lasciarle crude, perché più un cibo è manipolato, maggiore è la perdita di sostanze nutritive. Certamente alcune verdure, come le patate, sono sgradevoli, ma ci sono i modi per cuocerle minimizzando la perdita di sostanze nutritive.
Tra i diversi sistemi di cottura, la bollitura è il più diffuso. E' anche uno tra i meno consigliabili, poiché può far perdere fino al 45% di minerali e il 50% di vitamina C. Se dovete bollire le verdure, usate la quantità minima d'acqua e accertatevi che sia già in ebollizione quando le immergete. Non aggiungere mai bicarbonato di sodio: manterrà il colore, ma distruggerà la vitamina C. Sostituitelo con una goccia d'aceto per acidificare l'acqua. Il sale estrae le sostanze nutritive, oltre ad essere dannoso per la vostra salute, perciò evitate anche quello.
La cottura a vapore è un ottimo sistema per mantenere le sostanze nutritive, poiché se viene usata poca acqua, se il coperchio è aderente e se il calore è mantenuto basso in modo che non fuoriesca vapore, le sostanze nutritive che fuggono con esso vengono riassorbite dai cibi entra la fine della cottura.