Premesse
Il processo di costruzione dell’allenamento è
abbastanza complesso e richiede un po’ di esperienza, tuttavia si possono
fornire delle linee guida da seguire. Io ho individuato quattro fasi che
compongono una tabella:
Le tabelle vanno costruite caso per caso, ma nei cenni
di programmazione si è tenuto conto di una frequenza di due sedute di un’ora
per settimana.
Alberto Ha evidenziato in rosso
le cose che ha ritenuto per lui più importanti e che lo aiutano ad assemblare
nella pratica le tabelle.
Le fasi dell’allenamento
Introduzione
Lo schema che seguirò è
l’ossatura di una seduta di allenamento, non è la Bibbia, ma è tutto ciò
che mi detta la mia esperienza ventennale di piscina, prima come atleta e poi
come allenatore giovanile. Per ognuna delle fasi che ho già individuato in
precedenza darò una spiegazione di cosa ci si prefigge e di come ottenerlo,
facendo poi degli esempi pratici adatti al caso in esame.
Cenni sulla programmazione
Con queste due righe voglio
solo richiamare un paio di concetti di fondamentale importanza nella costruzione
dell’allenamento: la gradualità sia negli sforzi che negli esercizi, sia nel
breve che nel lungo termine. Tenendo presente che l’allenamento è di per sé
uno stress per il fisico, occorre non esagerare, va bene stancarsi
nell’allenamento, ma bisogna riconoscere i propri limiti e fermarsi a riposare
ogni tanto. Non è necessario fare 60 vasche di seguito
è meglio farne, per esempio, 20 per 3 volte con 5 minuti di riposo fra un
blocco e l’altro. Questo anche perché ci vuole un buon allenamento per
fare 60 vasche di seguito. Il principio della gradualità nel breve termine,
viene tenuto in conto nella successione delle fasi dell’allenamento come
spiegato più avanti, mentre quello nel lungo periodo va tenuto in
considerazione nello stilare le sedute sia nel metraggio che nelle proposte
allenanti. In parole povere occorre partire da 40 vasche
in una seduta aumentandone il numero ragionevolmente ogni 4-5 sedute di circa
4-6 vasche per volta. Per quel che riguarda le proposte allenanti
significa che inizialmente è meglio creare un po’ di fondo su cui poi
inserire progressivamente delle sedute di velocità. Esistono altre proposte
allenanti più diversificate ed impegnative, ma a quel punto è proprio
necessario porsi sotto la guida di un tecnico. Su un periodo di 3 mesi un
esempio di periodizzazione sarebbe: 1 mese di sole sedute di resistenza, 1 mese
in cui si inseriscono le sedute di velocità partendo da 1 ogni 3 sedute, poi 1
ogni 2 fino ad arrivare a regime alternando 1 seduta di velocità ad una di
resistenza. Nulla vieterebbe per esempio di alternare fin da subito una seduta
di resistenza ed una di velocità, però significa andare in parte contro a
quello che si diceva poc’anzi a proposito della gradualità nel lungo periodo.
Su periodi di durata superiore si va per prima cosa a dilatare il periodo di
regime, poi quello di preparazione iniziale ed infine quello di inserimento
delle sedute.
Il riscaldamento
Obiettivo
Si propone di attivare il
motore dell’organismo che dovrebbe arrivare dall’inattività: deve stimolare
quindi gli apparati cardiocircolatori all’impegno della seguente seduta di
allenamento. E’ una delle fasi più importanti perché se ben eseguita aiuta a
prevenire piccoli infortuni e rende più semplice il prosieguo
dell’allenamento.
Come strutturarlo
Visti gli obbiettivi da
conseguire, è facile capire come sia indicato la nuotata blanda e nei 4 stili,
questo per favorire l’attivazione di tutti i distretti muscolari che andremo
ad attivare senza stressarli eccessivamente. E’ chiaro come non ci sia un
unico modo di fare riscaldamento; infatti può essere composto di nuotate di
sole gambe, o di sole braccia oltre che, naturalmente, nuotate complete. Personalmente
lo strutturo in una parte di sciolto pari inizialmente a 1/3-1/4 del lavoro di
riscaldamento seguito dall’alternanza di gambe, braccia e completo, il tutto
in dipendenza dai metri che si vogliono dedicare al lavoro e dall’estro del
momento. Nel nostro caso privilegio le nuotate miste, ma per
riscaldamenti lunghi (1200/2000 metri) buona parte del riscaldamento viene fatta
a stile libero. Per ciò che riguarda i frazionamenti si
percorrono continuativamente i metri di sciolto mentre si separa il lavoro
successivo con pause che vanno da 10 secondi per i 25, ai 15 per i 50 fino ai 20
dei 100, in modo da non sollecitare eccessivamente il fisico. Ovviamente la
velocità da tenere è estremamente bassa all’inizio per crescere leggermente
col protrarsi del riscaldamento. Per ciò che riguarda il metraggio deve essere
complessivamente circa il 30-35%
del totale.
Esempi di riscaldamento
3x (4x25 1x stile + 2x50 Gambe Misti cambio ½ vasca)
12x25 1xstile 4Completo + 4Gambe + 4Braccia
8x50 Misti cambio ½ vasca
3x100 Misti 1gambe + 1Braccia + 1Completo
4x50 gambe misti cambio ogni vasca
4x (50 misti cambio ½ vasca + 2x25 G 1 serie per ST)
N.B. Sono solo
esempi, all’inizio possono essere usati, poi bisogna cerca di inventarsene
seguendo le linee guida… Altro aspetto importante è la variabilità: Ogni
allenamento può e preferibilmente deve essere strutturato in maniera diversa…
Esercizi di
tecnica
Obiettivo
Migliorare la tecnica di
nuotata. Attraverso l’esecuzione di un gesto prestabilito ci si prefigge di
aumentare il bagaglio di intelligenza motoria. Sono tutte quelle esercitazioni
che permettono di affinare il gesto tecnico e richiedono un’attenzione molto
alta da parte dell’esecutore. Per questo motivo vengono inseriti o dopo il
riscaldamento o come parte integrante di esso poiché l’atleta non è ancora
affaticato ed è più semplice mantenere la concentrazione. Possono, di per sé,
costituire anche un lavoro centrale soprattutto all’inizio della stagione e
per atleti inesperti e/o giovani. Solitamente richiedono la presenza di un
istruttore o allenatore che possa giudicare l’esecuzione del movimento
richiesto.
Come strutturarlo
La strutturazione di un
esercizio di tecnica non è complessa, consta infatti di un numero di ripetute
su distanze brevi alternando esercizi veri e propri con nuotate complete in cui
si cerca di riprodurre o ricercare le sensazioni dell’ esercizio appena
svolto. Difficile è piuttosto dare una casistica completa degli esercizi che si
possono effettuare. Tra i più semplici ci sono le nuotate di sole gambe o sole
braccia nei quattro stili, ci sono poi esercizi di didattica delle nuotate,
quelli di coordinazione, di tecnica di nuotata, ecc. Ognuno può inventarsi i
propri una volta compreso l’obiettivo che si propongono.
Esempi
Tipico lavoro di tecnica sono
12x25 3xStile 2Tecnica+1Nuotato bene
oppure 8x50 25tecnica+25Nuotato bene 2xStile oppure se si vuole puntare sulla
tecnica nella seduta 4x (4x25 Tecnica + 50 Nuotato bene) 1xStile. Il recupero
deve essere abbastanza alto e comunque permettere di non partire già stanchi o
l’esercitazione risulta meno efficace. Costituisce circa un 10% della seduta.
Per ciò che riguarda gli esercizi si rimanda ad una sezione
apposita.
Lavoro centrale
Obiettivo
L’obiettivo è quello della
seduta si propone di migliorare le qualità fisiologiche condizionali
dell’atleta quindi è l’esercitazione che aumenta la forza, la resistenza e
la velocità dell’atleta. Partendo dal presupposto che le tre cose concorrono
in modo paritetico al raggiungimento della prestazione che si vuole raggiungere
si può distinguere il lavoro come più allenante di una certa qualità. Dal
punto di vista fisiologico esistono più tipi di lavori che stimolano i diversi
tipi di meccanismi di produzione dell’energia, ma voglio solo dare delle linee
guida e non fare un corso per allenatori. Per altro gli obiettivi che vogliono
essere perseguiti nelle premesse di questo trattato richiedono l’analisi di
soli due “tipi” di lavoro centrale che per semplicità chiameremo di
resistenza e di velocità.
Come
strutturarlo – La resistenza
E’ il lavoro più lungo di
tutta la seduta occupandone circa il 45-50%. Si compone di un misto fra nuotae
complete, di sole gambe o di sole braccia. L’intensità di nuotata è media,
deve richiedere un certo sforzo che comunque è ben lungi dall’essere
massimale. Quindi si nuoterà a un 50-60% della velocità
massima, ma per lunghi tratti. Ovviamente se si ripetono distanze brevi
l’intensità di nuotata può essere leggermente maggiore ma non oltre il 70%
della velocità massima raggiungibile. Questo soprattutto per quanto riguarda la
nuotata a stile libero che normalmente, essendo la più veloce viene
maggiormente usata nei lavori in modo da coprire più metri.
Naturalmente si limiteranno stili come il delfino che richiedono un grosso
sforzo e possono equivalere anche al quadruplo delle vasche nuotate però
a stile libero (a livello di sforzo nella nuotata). Le prime sedute saranno
svolte quindi principalmente a stile libero inserendo poi nuotate miste. I
recuperi non superano i 30” tranne ovviamente nelle prime sedute.
Ovviamente stringendo i recuperi lo stesso lavoro alla stessa intensità frutta
un maggior carico allenante, ma è bene arrivare per gradi a questo livello: si
parte dal fare 12x25 con 10” di recupero per fare 300 metri con
l’obbiettivo, passando attraverso prima la riduzione dei recuperi poi variando
i frazionamenti (6x50, 4x75, 3x100, 2x150) a nuotarli continuativamente.
Esempi – La resistenza
Sedute iniziali: 2x(8x50) 1 Completo + 1’ recupero + 1 Braccia
4x(2x100) 1 Completo+30” recupero
1 Gambe+30” recupero
1 Completo+30” recupero
1 Braccia
Sedute di transizione: 2x(4x50 misti+200Braccia)
6x50 misti+200braccia+3x100StileLibero+200Braccia
4x50 (25delfino+25Dorso)+300StileLibero
4x50 (25Rana+25StileLibero)+300Braccia
Sedute a regime: 8x 25 G 1xStile+200 Braccia+4x50 misti cambio a ½ vasca
200Braccia+2x100StileLibero+200Braccia
2x(100misti+200StileLibero+300Braccia)
2x50Gambe+100Misti+150Braccia
200StileLibero
150Braccia+100Misti+2x50Gambe
N.B. Si passa da un tipo di seduta all’altra quando il
farne un tipo non è più troppo faticoso, è il principio degli stimoli
crescenti. Sono legate alla periodizzazione, infatti come metraggio ed impegno
richiesto sono in ordine crescente.
Come
strutturarlo - La velocità
Gli
allenamenti di velocità si compongono di distanze brevi e lunghi riposi meglio
se attivi(nuotati a bassa intensità); si intendono esercizi di velocità
anche le accelerazioni più o meno improvvise. Le
distanze in gioco non superano quasi mai i 25 metri e comunque non i 50.
più la distanza è lunga maggiore deve essere l’intervallo fra una ripetuta
alla massima velocità e l’altra. Nelle prime sedute i 25 sono da fare 1 alla
massima velocità per ½ vasca ed uno
piano, poi come i tipi di sedute di resistenza per aumentare gli stimoli
allenanti si passa a fare 15 metri forte, fino ad arrivare a fare un 25 forte ed
uno piano. Normalmente le parti veloci sommate fra loro non superano i
2-300 metri, è bene iniziare con piccole distanze per crescere piano piano. Buoni
esercizi di velocità possono essere le progressioni sia all’interno di una
vasca (si parte piano per aumentare la velocità fino a percorrere gli ultimi
metri al massimo), sia all’interno di un blocco di lavoro (p.e. 4x 25 percorsi
uno più veloce dell’altro fino al 4^ alla massima velocità). Possono
essere eseguite sia col tuffo che senza tuffo di partenza ovviamente avendone la
possibilità. Non c’è uno stile da preferirsi, ovviamente lo stile a delfino
richiede maggior impegno muscolare, seguito dalla rana, dal dorso e dallo stile
libero. Anche qui nulla vieta di eseguire esercizi di velocità sia a gambe che
a braccia. Visto che l’impegno in termini di metri nei lavori di velocità è
basso (ma è alto l’impegno in fatto di durata del lavoro), si usa prevedere
una piccola parte di resistenza prima e/o dopo il lavoro di velocità (Vedi
tabella). Se questa breve resistenza è fatta prima del nucleo di velocità
viene interpretata come attivazione e si propone come ulteriore riscaldamento;
se viceversa segue il nucleo di velocità va a fare parte del defaticamento con
lo scopo di eliminare l’acido lattico accumulato.
Esempi – La velocità
Ho ordinato questi esempi, per
difficoltà (impegno) crescente, fermo restando che il primo lavoro fatto a
delfino è impegnativo quanto (forse di più)
il quarto…
4x25 progr 1->4 + 200 sciolto + 4x25 progr 1->4
8x25 1 progr+ 1 piano
2x(2x25 ½ vasca max più sciolto+100piano)
2x (4x25 1 ½ vasca max+ 1 piano +1 max+ 1 piano + 200 sciolto )
50 max+ 400 sciolto+50 max
Defaticamento
Obiettivo
L’obiettivo è chiaramente
quello di permettere all’organismo di normalizzare il battito cardiaco e
bruciare le tossine eventualmente prodotte dal lavoro centrale.
Come strutturarlo
Copre il restante 10/20%
dell’allenamento e si compone o di una distanza lunga nuotatata blandamente o
di ripetute su distanze medio lunghe sempre a basso impegno muscolare.
Escluderei a priori il delfino (salvo chi lo nuota abbastanza agevolmente) e nel
caso risulti faticosa la rana. Rimangono quindi stile e dorso da alternare a
piacere.
Esempi
500 sciolto, oppure 2x300
25D+25SL+50D+50SL+75DO+75SL oppure 8x75 Misti senza delfino, e via dicendo.
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