L'allenamento della donna virtuale
Scolpisci dalla vita in giù
Mi piego ma non mi spezzo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



L'ALLENAMENTO DELLA DONNA VIRTUALE

Se volete rimettervi in forma, in poche settimane, ecco il programma che vi aiuta a bruciare e a rassodare prima dell'appuntamento bikini.

Sei giorni su sette, da dividere in:
- Tre allenamenti aerobici della durata di 45 minuti (lunedì, mercoledì, venerdì).
Da suddividere in diverse attivitą da praticare per 10-15 minuti ciascuna: bicicletta o mountain bike, nuoto, corsa o marcia sostenuta, step, scale, vogatore, climber.
- Due allenamenti misti di 45 minuti (martedì-sabato): 20 minuti di riscaldamento, 15 minuti di allenamento per lo sviluppo della forza esplosiva (scatti, salti), 10 minuti di defaticamento (corsa lenta)
- La domenica va dedicata ad un'attività ludica. Un incontro di calcetto, tennis, pallavolo, baseball, beach volley della durata di un'ora.

Dopo un mese aumentate le dosi ....
- Tre allenamenti misti per sviluppare la forza esplosiva
- Quattro allenamenti per la resistenza
- Cimentatevi in una nuova attività sportiva. Avete mai provato il basket, il windsurf o l'equitazione?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



SCOLPISCI DALLA VITA IN GIU

Il segreto per una pancia piatta e glutei da brasiliana? Esercizi mirati che delineano la muscolatura e bruciano i depositi adiposi. Quelli che vi propone Ph, per essere davvero efficaci, vanno eseguiti tre volte alla settimana. E più ne fate, maggiori sono i risultati. Attenzione alla respirazione: costante e addominale.

Addome/fianchi
- Partenza: Gambe ben distese e sollevate da terra. Eseguite delle piccole sforbiciate, contando fino a 20. Ripetete altre 2 volte.
- Partenza: Gambe flesse al petto, ginocchia a 90 gradi. Distendete le gambe in modo da formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Quindi ripetete per 10 volte.
- Partenza: in piedi, afferrate il manico della scopa alle estremità e tenetelo in posizione orizzontale dietro le spalle all'altezza delle scapole. Ruotate il busto a destra e a sinistra, mantenendo la schiena perfettamente perpendicolare al pavimento.
Cosce/gambe
- Partenza: in piedi gambe unite, afferrate una corda alle due estremità. Piegate le ginocchia, portando la corda sopra la testa. Ripetete 20 volte.
- Partenza: stessa posizione dell'esercizio precedente. Avvicinate la gamba destra al petto, mantenendola ben distesa, sollevando contemporaneamente le braccia in alto. Rimanete in questa posizione 10-12 secondi. Abbassatela e ripetete con l'altra gamba.
Glutei
- Partenza: sedute sui talloni, busto eretto, braccia lungo i fianchi o dietro la schiena. Sollevate i glutei dai talloni, distendendo le gambe. Il busto è eretto e perfettamente perpendicolare al pavimento. Ripetete per 10-12 volte.
- Partenza: Ginocchia a terra, mani in linea con le spalle. Sollevate la gamba destra, flessa con il piede a martello; la coscia è in linea con la schiena. Quindi, eseguite 10 piccoli slanci in alto. Ripetete con l'altra gamba.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



MI PIEGO MA NON MI SPEZZO
Siete arrivati all'estate stanchi e stressati. Gonfi di tensioni (nervose e idriche) e con qualche chilo in più. pH vi propone una dieta corretta e bilanciata per recuperare le energie e bruciare due chili in 4 settimane. Pronti ... via.
Colazione: un vasetto di yogurt con miele a cui aggiungere un cucchiaio di cereali e un cucchiaino di polline.
Metà mattina: un frutto a scelta.
Pranzo: pesce fresco (insalata di mare o sushi, seppie con patate, salmone al vapore) uova, carni bianche (pollo alla griglia, arrosto di tacchino), tofu, abbinato ad un piatto di verdure crude (insalata, carote, pomodori, peperoni) condite con olio extravergine e spezie. Un panino integrale.
Spuntino: una macedonia oppure un frullato.
Cena: un piatto di spaghetti con le vongole, oppure riso ai frutti di mare. Un piatto abbondante di verdure e un bicchiere di vino. Oppure, si può optare per un piatto unico, per esempio: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, zuppe di cereali, d'orzo o avena.
DI MEGLIO...
Bevete 2-3 litri di acqua minerale per disintossicare l'organismo e stimolare il metabolismo.
Mangiate poco e spesso. Non saltate i pasti, non farete altro che assimilare di più e affamare ulteriormente il vostro organismo.
Spuntini a base di frutta fresca, lontano dai pasti principali, per fornire all'organismo un apporto costante di vitamine e zuccheri, immediatamente disponibili: abbondanti macedonie e spremute di frutta (no a succhi confezionati o frutta sciroppata, troppo calorici).
... IN PEGGIO
Bevete 2-3 litri di acqua minerale per disintossicare l'organismo e stimolare il metabolismo.
Evitate i salumi, i formaggi grassi e stagionati, i condimenti troppo elaborati (soffritti, besciamella, burro) e i pasti ricchi e abbondanti, che influiscono negativamente sul rendimento fisico e mentale.