Il delfino è uno stile simmetrico, quindi entrambi gli arti si muovono contemporaneamente. Partendo dalla posizione prona con le braccia avanti si comincia a disegnare con le mani un "tappo di spumante" aprendo le braccia coi gomiti flessi fino all’altezza delle spalle qui si comincia a chiudere fino sotto la pancia per poi spingere nuovamente in fuori. A questo punto si solleva la testa frontalmente per respirare e si dà la prima gambata (detta di sostegno), intanto le braccia proseguono il loro movimento uscendo dall’acqua e muovendosi sopra la linea delle spalle per tornare in posizione di partenza seguendo la testa che entra in acqua per prima e contemporaneamente all’ingresso delle mani si dà il secondo colpo di gambe (detto di propulsione). A parole sembra difficile ma se più o meno avete un’idea di come si nuota a delfino non dovrebbe risultare difficile la comprensione. Fondamentale, durante la fase di trazione delle braccia applicare una forza crescente: spingendo forte nell’ultima fase della bracciata subacquea si ottengono molti vantaggi, come una maggior semplicità nel sollevare il capo per la respirazione, ed un minore sforzo per recuperare le braccia che per inerzia sembrano più leggere. Altrettanto importante è assecondare il movimento delle gambe con le anche, le gambe devono essere leggermente flesse, coi piedi vicini e le ginocchia leggermente divaricate, nella fase discendente della gambata per poi risalire unite e tese. La coordinazione ottimale per la respirazione è di una ogni due bracciate, ma ad alto livello non è raro vedere atleti che respirano ad ogni bracciata oppure nuotano per lunghi tratti senza respirare.
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N gambate + M bracciate. N varia tra 2 e 4, M tra 1 e 2. E’ un esercizio utile ad acquisire il movimento ondulatorio corretto; le gambate vengono date sott’acqua, quindi nel fare le bracciate si tende ad uscire il più possibile con la spinta di braccia per poi buttarsi a capofitto come per fare un tuffo e ritornare sott’acqua.ü
Gambe stile braccia delfino. Può essere interpretato sia come esercizio di coordinazione, sia come esercizio sulla bracciata; la battuta a gambe stile permette un minore innalzamento delle spalle in fase di recupero e a correggere un eccessiva ondulazione del corpo. Si pone sempre l’accento sulla continuità del movimento, soprattutto sulla spinta vigorosa che deve essere data al termine della fase di trazione e spinta subacquea.ü
Gambe delfino, braccia stile con respirazione laterale o frontale. Anche questo esercizio può essere visto come coordinativo oppure specifico per la respirazione. Il fatto di variare il metodo di respirazione (frontale o laterale) porta a trovare la giusta coordinazione per la respirazione che non deve essere anticipata sul termine della spinta per non far perdere efficacia a quest’ultima, oppure ritardata dopo l’ingresso in acqua delle mani poiché porta crea maggior attrito.ü
Delfino in 6 tempi. È il classico esercizio di scuola nuoto e consiste nello scomporre il movimento in sei fasi da eseguire separatamente l’una dall’altra. Si comincia dalla gambata (1), poi trazione e spinta (ricordando di accelerare progressivamente il movimento) e blocco delle braccia lungo i fianchi (2), quindi sollevamento del capo frontalmente e respirazione (3), abbassamento del capo (4), gambata (5) e recupero (6). L’unica controindicazione sta nel fatto che richiede un grosso sforzo il recupero da braccia ferme lungo i fianchi.ü
Gambe sui lati. Da eseguirsi sia a braccia alte che a braccia basse, limitandosi a cambiare fianco ogni due/tre gambate oppure partendo da proni voltarsi prima su un fianco, poi in posizione supina, quindi sull’altro fianco e così via sempre dando due/tre gambate per ogni posizione. È un ottimo esercizio per la gambata e fa lavorare molto gli addominali.ü
2+2+2. Variante dell’esercizio di gambe delfino e braccia stile. Si tratta di fare due bracciate a destra, due a sinistra e due complete rispettando la coordinazione della respirazione in ragione di una respirazione ogni due bracciate (una sì e una no).ü
accentuazione ondulazione. Si tratta i un semplicissimo esercizio consistente nel nuotare completo enfatizzando molto l’uscita dell’acqua e il rientro in immersione alla fine del recupero. Serve per migliorare la fluidità dell’ondulazione e la gambata.ü
4 gambate sul dorso + 2 bracciate senza respirare. Esercizio di coordinazione gambe e braccia: le quattro gambate servono a recuperare fiato per eseguire poi due bracciate sopprimendo la necessità di coordinare anche la respirazione.ü
trazione + respirazione e recupero alternato. Esercizio sulla coordinazione braccia respirazione. Consiste nell’effettuare una normale trazione e spinta cui si fa seguire la respirazione con le braccia lungo i fianchi e dopo aver rimesso la faccia in acqua si recuperano le braccia una alla volta.ü
gambe delfino sul dorso + doppia bracciata. Esercizio di coordinazione e rafforzamento delle gambe: movendo le gambe a delfino sul dorso si effettua la doppia bracciata a dorso.
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